Magnio rūšių įvairovė: kokia magnio rūšis jums tinka labiausiai?

Mitybos specialistas, treneris, „Motyvuoti atletai” tinklaraštininkas Artur Lebedenko-Swan dalinasi įžvalgomis apie skirtingas magnio rūšis ir kaip pasirinkti tinkamiausią.

Žinote ta jausmą, kai spazmuoja koja ir visi, kaip susitarę, pirmiausia Jums primena: „gal trūksta magnio?“. Daugeliui šis papildas žinomas, tiesiog, kaip magnis. Jį dažniausiai naudojame, kaip prevencinę priemonę, raumenų atpalaidavimui. Visgi, jis turi kur kas daugiau įtakos mūsų organizmui. Dažnai jis asocijuojamas, kaip „pamirštasis elektrolitas“, kartu su druska, kaliu ir kalciu. Skaičiuojama net 10 įvairių magnio rūšių, kurios skiriasi savo unikaliomis savybėmis, bet atlieka 300 pagrindinių funkcijų: energijos gamybą, kraujospūdžio reguliavimą, smegenų veiklą, nervų sistemos signalų perdavimą, raumenų susitraukimus tiek treniruočių, tiek poilsio metu ir dar daugiau (1). Nepamirškite, kad magnis yra kiekviename mūsų kūno audinyje, tad jis ypatingai svarbus mūsų mitybos racione.

Dėl tos priežasties, jog šiuolaikiniame pasaulyje, atėjus į prekybos centrą, lentynos yra prigrūstos perdirbtų produktų, pusgaminių ir pusfabrikačių, mes valgome pernelyg daug maisto, kuriame magnio kiekiai yra ypatingai žemi. JAV statistikos departamento apskaičiuota, kad net 56-68% amerikiečių nesuvartoja pakankamai magnio savo kasdienėje mityboje. Tikėtina, kad maistą Jūs termiškai apdorojate, kuomet norite pasigaminti skanų patiekalą pietums ar tiesiog pasišildyti pusfabrikatį, kurį įsigijote parduotuvėje. Deja, kuomet maistas turi sąlytį su aukšta temperatūra, jame taip pat prarandame dalį magnio savybių (2).

Magnio trūkumas yra ganėtinai retas reiškinys, nes dažnas žmogus, o ypač sportuojantis, jį vartoja papildų forma, taip atstatydamas pusiausvyrą. Be abejo, tai reikėtų daryti dažniau ir stengtis, kad magnio netrūktų niekada, tačiau jeigu Jūsų organizme ilgą laiką bus šio mineralo trūkumas, tai gali sukelti daug šalutinių poveikių. Tai gali būti susiję su 2 tipo diabetu, širdies ligomis, osteoporoze, raumenų silpnumu ar migrena (1). Suprantama, kad Jūsų kūnas apie magnio trūkumą siunčia kur kas anksčiau, todėl vienas kitas susitraukimas raumenyse gali signalizuoti apie šio mineralo trūkumą. Todėl, jeigu turite dažnus raumenų spazmus ir skausmingus susitraukimus, apatiją gyvenimui, osteoporozės požymių, raumenų silpnumą ir dažną nuovargį, aukštą kraujo spaudimą, astmą ar nepastovų širdies pulsą – viena iš galimų priežasčių gali būti magnio trūkumo simptomatika.

Šiame straipsnyje aptarsime dvi populiariausias ir dažniausiai pasitaikančias magnio rūšis: oksidą ir citratą. Pradėkime nuo labiausiai paplitusio magnio citrato. Tai magnio forma, kuri yra druska, jonų junginys, kuriame yra teigiamų magnio jonų ir neigiamų citrato jonų – tų pačių, kurie sudaro citrinos rūgštį. Jo ypatinga savybė yra virškinamojo trakto reguliavimas. Magnio citratas skatina žarnyną išleisti vandenį į tiesiąją žarną. Tai suminkština išmatas ir mažina vidurių užkietėjimą. Dėl šios priežasties, jis randamas daugelyje laisvinamųjų vaistų sudėtyje (8)(9). Be šios ypatingos savo savybės, jis naudingas raumenų ir nervų atsistatymui. Padeda reguliuoti kalcio pasisavinimą ir taip stiprina kaulus.

Magnio oksidas yra labai panašus į magnio citratą, tačiau jo forma yra sudaryta sujungus magnį su deguonimi. Magnio oksidas yra ypatingai naudingas mažinant nemalonius virškinimo simptomus, kuris atsiranda dėl prastos ir nereguliarios mitybos: rėmenį, virškinimo sutrikimus ar vidurių užkietėjimą.

Sportuojantiems šis papildas ne ką mažiau svarbus, nes kūno našumas padidėja ir ypač tų jo dalių už kurias magnis yra atsakingas. Krūvio metu, sportuojančių žmonių, kraujo spaudimas užkyla, širdies plakimas padažnėja, todėl magnis, kuris yra atsakingas už širdies raumens susitraukimą, pasak tyrimų (11), galimai padeda palaikyti širdies plakimą ir stabilizuoja kraujo spaudimą. Sportuojant yra ypatingai svarbu, kaip gerai pasisavina deguonis Jūsų organizme, nes nuo to priklauso atsistatymas ir fizinės galimybės. Nepamirškime ir nuotaikos, apatijos ar depresijos. Dažnai tokie dalykai ateina netikėtai. Atrodo viskas daroma gerai, tačiau motyvacijos eiti sportuoti nėra. Tai irgi galimas magnio trūkumo indikatorius. Žemas magnio kiekis gali būti asocijuojamas su mažesniu testosterono kiekiu, kas tiesiogiai įtakoja nuotaiką ir energiją bei fizinę jėgą (12)(13).

Be abejo, kaip ir kiekvieno papildo nereikėtų jo vartoti per daug, kad ir koks jis geras bebūtų. Todėl svarbu atkreipti dėmesį į vartojamus kiekius priklausomai nuo Jūsų amžiaus, lyties ir aktyvumo. Europos sąjungoje rekomenduojama paros norma suaugusiam žmogui yra 375mg, taip pat paroje nerekomenduojama viršyti 400mg (14).

Magnis yra ypatingai svarbus Jūsų gerai savijautai. Žemi jo kiekiai gali būti susiję su daugeliu neigiamų poveikių Jūsų savijautai. Simptomai dažniausiai nėra pastebimi plika akimi arba tiesiog ignoruojami, todėl juos naudoti papildų forma gali būti pravartu, ypač, jeigu mityba nėra pati idealiausia ir joje dominuoja kavinių bei perdirbtų produktų gausa.

Fiziškai aktyviems žmonėms ir sportininkams puikus magnio maisto papildo pasirinkimas yra Magnex CITRATE + vitaminas B6, kuris gali padėti išlaikyti raumenų energiją judėjimo metu, naudingas tiems, kurie jaučia raumenų spazmus nes magnis prisideda prie normalios raumenų funkcijos palaikymo. Vartokite šį maisto papildą po fizinio aktyvumo arba prieš einant miegoti, kad sustiprintumėte raumenų atsistatymą. 2018 metų tyrimas (15) parodė, kad magnio ir vitamino B6 derinys pagreitina magnio trūkumo atstatymą organizme.

Magnio citratas laikomas stipriai absorbuojama magnio forma, todėl Magnex CITRATE + vitaminas B6 puikus derinys tiems, kurie turi didesnius poreikius. Dvi tabletės per parą apima rekomenduojamą paros dozę tiek magnio, tiek vitamino B6.

Šaltiniai: