Kategorija: blogiu-lt

Mitybos specialistas, treneris, „Motyvuoti atletai” tinklaraštininkas Artur Lebedenko-Swan dalinasi įžvalgomis apie skirtingas magnio rūšis ir kaip pasirinkti tinkamiausią.

Žinote ta jausmą, kai spazmuoja koja ir visi, kaip susitarę, pirmiausia Jums primena: „gal trūksta magnio?“. Daugeliui šis papildas žinomas, tiesiog, kaip magnis. Jį dažniausiai naudojame, kaip prevencinę priemonę, raumenų atpalaidavimui. Visgi, jis turi kur kas daugiau įtakos mūsų organizmui. Dažnai jis asocijuojamas, kaip „pamirštasis elektrolitas“, kartu su druska, kaliu ir kalciu. Skaičiuojama net 10 įvairių magnio rūšių, kurios skiriasi savo unikaliomis savybėmis, bet atlieka 300 pagrindinių funkcijų: energijos gamybą, kraujospūdžio reguliavimą, smegenų veiklą, nervų sistemos signalų perdavimą, raumenų susitraukimus tiek treniruočių, tiek poilsio metu ir dar daugiau (1). Nepamirškite, kad magnis yra kiekviename mūsų kūno audinyje, tad jis ypatingai svarbus mūsų mitybos racione.

Dėl tos priežasties, jog šiuolaikiniame pasaulyje, atėjus į prekybos centrą, lentynos yra prigrūstos perdirbtų produktų, pusgaminių ir pusfabrikačių, mes valgome pernelyg daug maisto, kuriame magnio kiekiai yra ypatingai žemi. JAV statistikos departamento apskaičiuota, kad net 56-68% amerikiečių nesuvartoja pakankamai magnio savo kasdienėje mityboje. Tikėtina, kad maistą Jūs termiškai apdorojate, kuomet norite pasigaminti skanų patiekalą pietums ar tiesiog pasišildyti pusfabrikatį, kurį įsigijote parduotuvėje. Deja, kuomet maistas turi sąlytį su aukšta temperatūra, jame taip pat prarandame dalį magnio savybių (2).

Magnio trūkumas yra ganėtinai retas reiškinys, nes dažnas žmogus, o ypač sportuojantis, jį vartoja papildų forma, taip atstatydamas pusiausvyrą. Be abejo, tai reikėtų daryti dažniau ir stengtis, kad magnio netrūktų niekada, tačiau jeigu Jūsų organizme ilgą laiką bus šio mineralo trūkumas, tai gali sukelti daug šalutinių poveikių. Tai gali būti susiję su 2 tipo diabetu, širdies ligomis, osteoporoze, raumenų silpnumu ar migrena (1). Suprantama, kad Jūsų kūnas apie magnio trūkumą siunčia kur kas anksčiau, todėl vienas kitas susitraukimas raumenyse gali signalizuoti apie šio mineralo trūkumą. Todėl, jeigu turite dažnus raumenų spazmus ir skausmingus susitraukimus, apatiją gyvenimui, osteoporozės požymių, raumenų silpnumą ir dažną nuovargį, aukštą kraujo spaudimą, astmą ar nepastovų širdies pulsą – viena iš galimų priežasčių gali būti magnio trūkumo simptomatika.

Šiame straipsnyje aptarsime dvi populiariausias ir dažniausiai pasitaikančias magnio rūšis: oksidą ir citratą. Pradėkime nuo labiausiai paplitusio magnio citrato. Tai magnio forma, kuri yra druska, jonų junginys, kuriame yra teigiamų magnio jonų ir neigiamų citrato jonų – tų pačių, kurie sudaro citrinos rūgštį. Jo ypatinga savybė yra virškinamojo trakto reguliavimas. Magnio citratas skatina žarnyną išleisti vandenį į tiesiąją žarną. Tai suminkština išmatas ir mažina vidurių užkietėjimą. Dėl šios priežasties, jis randamas daugelyje laisvinamųjų vaistų sudėtyje (8)(9). Be šios ypatingos savo savybės, jis naudingas raumenų ir nervų atsistatymui. Padeda reguliuoti kalcio pasisavinimą ir taip stiprina kaulus.

Magnio oksidas yra labai panašus į magnio citratą, tačiau jo forma yra sudaryta sujungus magnį su deguonimi. Magnio oksidas yra ypatingai naudingas mažinant nemalonius virškinimo simptomus, kuris atsiranda dėl prastos ir nereguliarios mitybos: rėmenį, virškinimo sutrikimus ar vidurių užkietėjimą.

Sportuojantiems šis papildas ne ką mažiau svarbus, nes kūno našumas padidėja ir ypač tų jo dalių už kurias magnis yra atsakingas. Krūvio metu, sportuojančių žmonių, kraujo spaudimas užkyla, širdies plakimas padažnėja, todėl magnis, kuris yra atsakingas už širdies raumens susitraukimą, pasak tyrimų (11), galimai padeda palaikyti širdies plakimą ir stabilizuoja kraujo spaudimą. Sportuojant yra ypatingai svarbu, kaip gerai pasisavina deguonis Jūsų organizme, nes nuo to priklauso atsistatymas ir fizinės galimybės. Nepamirškime ir nuotaikos, apatijos ar depresijos. Dažnai tokie dalykai ateina netikėtai. Atrodo viskas daroma gerai, tačiau motyvacijos eiti sportuoti nėra. Tai irgi galimas magnio trūkumo indikatorius. Žemas magnio kiekis gali būti asocijuojamas su mažesniu testosterono kiekiu, kas tiesiogiai įtakoja nuotaiką ir energiją bei fizinę jėgą (12)(13).

Be abejo, kaip ir kiekvieno papildo nereikėtų jo vartoti per daug, kad ir koks jis geras bebūtų. Todėl svarbu atkreipti dėmesį į vartojamus kiekius priklausomai nuo Jūsų amžiaus, lyties ir aktyvumo. Europos sąjungoje rekomenduojama paros norma suaugusiam žmogui yra 375mg, taip pat paroje nerekomenduojama viršyti 400mg (14).

Magnis yra ypatingai svarbus Jūsų gerai savijautai. Žemi jo kiekiai gali būti susiję su daugeliu neigiamų poveikių Jūsų savijautai. Simptomai dažniausiai nėra pastebimi plika akimi arba tiesiog ignoruojami, todėl juos naudoti papildų forma gali būti pravartu, ypač, jeigu mityba nėra pati idealiausia ir joje dominuoja kavinių bei perdirbtų produktų gausa.

Fiziškai aktyviems žmonėms ir sportininkams puikus magnio maisto papildo pasirinkimas yra Magnex CITRATE + vitaminas B6, kuris gali padėti išlaikyti raumenų energiją judėjimo metu, naudingas tiems, kurie jaučia raumenų spazmus nes magnis prisideda prie normalios raumenų funkcijos palaikymo. Vartokite šį maisto papildą po fizinio aktyvumo arba prieš einant miegoti, kad sustiprintumėte raumenų atsistatymą. 2018 metų tyrimas (15) parodė, kad magnio ir vitamino B6 derinys pagreitina magnio trūkumo atstatymą organizme.

Magnio citratas laikomas stipriai absorbuojama magnio forma, todėl Magnex CITRATE + vitaminas B6 puikus derinys tiems, kurie turi didesnius poreikius. Dvi tabletės per parą apima rekomenduojamą paros dozę tiek magnio, tiek vitamino B6.

Šaltiniai:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1855626/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32162607/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5652077/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7911806/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8912646/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30798472/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12786918/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19192941/
9. https://medlineplus.gov/druginfo/meds/a619019.html
10. https://bmccardiovascdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12872-018-0857-6
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761770/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20352370/
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3958794/
14. https://www.healthspan.co.uk/guides/magnesium-everything-you-need-to-know/#:~:text=The%20EU%2Drecommended%20daily%20intake,males%20and%20228mg%20for%20females
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6298677/#:~:text=This%20specific%20combination%20of%20magnesium,%2Ddeficient%20animals%20%5B12%5D.

Pastaraisiais metais sporto ir sveikos gyvensenos populiarumas išaugo, vis daugiau žmonių suvokia reguliaraus fizinio aktyvumo ir subalansuotos mitybos naudą. Apie tai, kas svarbu sportuojantiems asmenims, komentuoja vaistininkė Patricija Dieninytė iš Ąžuolyno vaistinės.

Gyvybiškai svarbus mineralas raumenims ir nervų sistemai

Magnis (Mg) yra būtinas mineralas, kuris atlieka svarbų vaidmenį žmogaus organizme¹. Jis yra daugelio fermentinių reakcijų, įskaitant energijos apykaitą², ląstelių augimą³, glikolizę⁴  ir baltymų sintezę⁵, kofaktorius. Mg, dar žinomas ir Mg2+ jonų pavidalu, gali jungtis su adenozintrifosfatu (ATP) ir sudaryti Mg-ATP kompleksą⁶, kuris veikia kaip pirminis energijos šaltinis ir yra būtinas daugeliui fiziologinių funkcijų: nervų laidumui⁷, raumenų susitraukimui⁸ ir kraujospūdžio reguliacijai⁹. Buvo nustatyta, kad fiziniai pratimai daro įtaką Mg pasiskirstymui ir panaudojimui organizme (Mg dalyvauja fizinio aktyvumo metu ir širdies bei kvėpavimo sistemų funkcijose)^1,10–12, o tai rodo abipusį ryšį tarp fizinio krūvio ir Mg žmogaus organizme¹¹. Reaguodamas į fizinio krūvio intensyvumą, Mg transportuojamas į vietas, kur vyksta energijos gamyba¹⁰. Pavyzdžiui, atliekant ilgalaikius ištvermės pratimus, Mg iš kraujo serumo pereina į eritrocitus arba raumenis ir taip padidina ištvermę fizinių pratimų metu. Tyrimai rodo, kad kuo aktyvesnis esi, tuo daugiau magnio tau reikia¹³. Mokslininkai susiejo didelį magnio kiekį kraujyje su geresne raumenų veikla, pavyzdžiui, didesne kojų jėga. Remiantis tyrimais, magnis mažina laktato kiekį kraujyje¹⁴ (laktatas (pieno rūgštis) yra metabolitas, kuris pirmiausia susidaro intensyvaus fizinio krūvio metu). Jei jis kaupiasi, apribojama raumenų veiklą ir juntamas nuovargis. Be to, mankštinantis be pakankamo magnio kiekio padidėja deguonies suvartojimas ir širdies susitraukimų dažnis.

Kokia yra magnio paros norma suaugusiems ir kodėl jos gali nepakakti intensyviai sportuojantiems?

Rekomenduojama Mg paros dozė yra 400–420 mg vyrams ir 310–320 mg moterims, vyresnėms nei 19 metų amžiaus²¹. Deja, daugumoje Europos šalių, tarp jų ir Lietuvos, gyventojai suvartoja mažiau magnio, negu pataria Pasaulio sveikatos organizacija. Asmenims, kurie reguliariai atlieka jėgos treniruotes, neoptimali arba net nepakankama Mg būklė gali lemti neefektyvią energijos apykaitą, sumažėjusią ištvermę ir netgi sukelti oksidacinį stresą raumenyse. Verta prisiminti, kad jėgos pratimai itin padidina šlapimo ir prakaito praradimą, o kartu su šiais organizmo skysčiais, iš jo pasišalina ir magnis, dėl to, aktyviai sportuojantiems, magnio normas būtina padidinti 10-20 %. Remiantis dietologų duomenimis ir atliktais tyrimais, mažesnis negu 260 mg/dienai vyrams ir 220 mg/dienai moterims, magnio kiekis yra laikomas pavojingu aktyviai sportuojantiems žmonėms¹. Reikia pastebėti, kad sportininkai, užsiimantys sportu, kuriame svarbus tam tikras kūno svoris (pavyzdžiui, imtynės, gimnastika) yra ypač jautrūs magnio pokyčiams organizme, todėl magnio maisto papildai ar specialūs maisto produktai, kuriame magnio kiekis yra didesnis, gali būti labai naudingi magnio trūkumą jaučiantiems žmonėms.

Magnio trūkumo pavojai: ką svarbu žinoti

Svarbu paminėti, kad dėl magnio stygiaus ir nepakankamo jo kiekio, gaunamo su maistu, kyla rizika susirgti kraujagyslių sistemos ligomis (dažnai magnio nepakankamumas yra susijęs ir su širdies ritmo bei kraujospūdžio sutrikimais). Magnio stoka gali būti astmos, cukrinio diabeto (padeda subalansuoti cukraus kiekį kraujyje), osteoporozės, virškinamojo trakto, inkstų ir kitų organų negalavimų bei onkologinių ligų priežastis. Magnis yra ypatingai svarbus ir nervų sistemai, tad esant jo stygiui padidėja jautrumas stresui, atsiranda dirglumas, nuovargis, vargina prastas miegas. Taip pat gali pasireikšti galvos svaigimas bei skausmas, dėmesio sutrikimas, impulsyvumas, atminties pablogėjimas, depresija. Verta paminėti, jog magnis dalyvauja odos ląstelių apykaitos procesuose ir kolageno sintezėje, todėl magnio stoka organizme gali skatinti senėjimo procesus. Be to, magnis yra reikalingas palaikyti sveiką kalcio kiekį kraujyje. Kalcio kanalai yra saugomi magnio. Magnis, kurio koncentracija ląstelėse yra 10 tūkst. kartų didesnė nei kalcio, leidžia tik tam tikrą kiekį kalcio atlikti elektrinę transmisiją ir, kai darbas baigtas, skubiai jį pašalina. Visa tai yra būtina, nes kalcio perteklius ląstelėse sukelia hiperkalcemiją, uždegimą, nervinės sistemos sujautrėjimą ir sutrikdo ląstelių veiklą. Per daug kalcio ląstelėse sukelia širdies ligų simptomus, astmą ir galvos skausmą.

Kokie yra magnio šaltiniai maiste?

Šio gyvybiškai svarbaus mineralo atsargas organizme galima būtų papildyti valgant daug magnio turinčių produktų: nesmulkintų grūdų, kruopų (grikių, ryžių), pupų, sėlenų, žirnių, morkų, abrikosuosų, žuvies, jūros gėrybių (krevečių, krabų), chalvos, razinų, vynuogių, sojos pupelių, arbūzų, žalialapių augalų (petražolių, krapų, rūgštynių, kopūstų, špinatų), migdolų, šokolado, geriant juodąją arbatą, tačiau tai tampa sudėtinga arba praktiškai neįmanoma, nes didžiulė magnio stoka yra ir modernios agrokultūros nualintame dirvožemyje, o, be to, magnio trūkumas išsivysto ir dėl maisto ruošos technologijų, produktų apdorojimo būdų, dėl ko dalis vertingų medžiagų prarandama ir tai sumažina produktų biologinę vertę (perdirbant grūdus – netenkama net 80 proc. viso magnio kiekio), todėl tipiškai su maistu gaunamas nepakankamas magnio kiekis gali būti palaikomas  magnio maisto papildų pagalba.

Tinkantis magnio maisto papildas

Be abejo, yra daug prieštaringų nuomonių apie geriausią cheminės formos magnį maisto papilduose, tačiau moksliniai tyrimai neįrodo, kad viena cheminė magnio forma yra geresnė už kitą. Tinkantis magnio papildas yra tas, kuris yra paprastas ir patogus vartoti. Vienas tokių – „Magnex CITRATE + vitaminas B6”. Šis papildas yra naudingas fiziškai aktyviems žmonėms ir sportininkams, nes padeda išlaikyti normalią energetinių medžiagų apykaitą ir raumenų funkciją judėjimo metu. Magnis reikalingas raumenų atsipalaidavimui, todėl „Magnex CITRATE + B6“ naudingas ir tiems, kurie jaučia raumenų spazmus ar mėšlungį. Be to, papilde esantys B grupės vitaminai palengvina magnio pasisavinimą organizme¹⁶ ir taip padeda palaikyti reikiamą magnio kiekį ląstelės viduje. Norint pajusti teigiamą poveikį, suaugusiems asmenims  rekomenduojama gerti dvi “„Magnex CITRATE+ vitaminas B6” tabletes per parą (tai apima rekomenduojamą magnio ir vitamino B6 paros dozę) po fizinio aktyvumo arba prieš einant miegoti. Taigi, reguliarus „Magnex CITRATE+ vitaminas B6” vartojimas, subalansuota mityba bei sveikas gyvenimo būdas yra raktas į puikią savijautą.

Šaltiniai:

1. Bohl, C.H.; Volpe, S.L. Magnesium and exercise. Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 2002, 42, 533–563. [CrossRef] [PubMed]
2. George, G.A.; Heaton, F.W. Effect of magnesium deficiency on energy metabolism and protein synthesis by liver. Int. J. Biochem. 1978, 9, 421–425. [CrossRef]
3. Littlefield, N.A.; Hass, B.S.; McGarrity, L.J.; Morris, S.M. Effect of magnesium on the growth and cell cycle of transformed and non-transformed epithelial rat liver cells in vitro. Cell Biol. Toxicol. 1991, 7, 203–214. [PubMed]
4. Garfinkel, L.; Garfinkel, D. Magnesium regulation of the glycolytic pathway and the enzymes involved. Magnesium 1985, 4, 60–72. [PubMed]
5. Dorup, I.; Clausen, T. Effects of magnesium and zinc deficiencies on growth and protein synthesis in skeletal muscle and the heart. Br. J. Nutr. 1991, 66, 493–504. [CrossRef] [PubMed]
6. Mildvan, A.S. Role of magnesium and other divalent cations in ATP-utilizing enzymes. Magnesium 1987, 6, 28–33. [PubMed]
7. Mert, T.; Gunes, Y.; Guven, M.; Gunay, I.; Ozcengiz, D. Effects of calcium and magnesium on peripheral nerve conduction. Pol. J. Pharmacol. 2003, 55, 25–30. [PubMed]
8. Potter, J.D.; Robertson, S.P.; Johnson, J.D. Magnesium and the regulation of muscle contraction. Fed. Proc. 1981, 40, 2653–2656. [PubMed]
9. Newhouse, I.J.; Finstad, E.W. The effects of magnesium supplementation on exercise performance. Clin. J. Sport Med. 2000, 10, 195–200. [CrossRef] [PubMed]
10. Lukaski, H.C. Magnesium, zinc, and chromium nutrition and athletic performance. Can. J. Appl. Physiol. 2001, 26, S13–S22. [CrossRef] [PubMed]
11. Nielsen, F.H.; Lukaski, H.C. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes. Res. 2006, 19, 180–189. [PubMed]
12. Laires, M.J.; Monteiro, C.P.; Matias, C.N.; Santos, D.A.; Silva, A.M.; Bicho, M. Magnesium status and exercise performance in athletes. Trace Elem. Electroly 2014, 31, 13–20.
13. Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Can Magnesium Enhance Exercise Performance? Nutrients. 2017 Aug 28;9(9):946. doi: 10.3390/nu9090946. PMID: 28846654; PMCID: PMC5622706.
14. Cinar V, Nizamlioğlu M, Moğulkoc R. The effect of magnesium supplementation on lactate levels of sportsmen and sedanter. Acta Physiol Hung. 2006 Jun;93(2-3):137-44. doi: 10.1556/APhysiol.93.2006.2-3.4. PMID: 17063625.
15. Magnesium-Fact Sheet for Health Professionals. Available online: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ (accessed on 18 August 2017).
16. Lionel Noah, Gisèle Pickering, André Mazur, Claude Dubray, Simon Hitier, et al.. Impact of magnesium supplementation, in combination with vitamin B6, on stress and magnesium status: secondary data from a randomized controlled trial. Magnesium Research, 2020, 33 (3), pp.45-57. 10.1684/mrh.2020.0468. hal-03042129

Magnis yra pagrindinis sveikatos ir geros savijautos elementas, nes jis reguliuoja daugybę biocheminių reakcijų organizme. Jis atlieka svarbų vaidmenį, ypač raumenyse, įskaitant širdį, ir nervų sistemoje. Magnis taip pat padeda palaikyti normalią kaulų ir dantų būklę.

Raumenims ir nervų sistemai

Didžiausias kiekis magnio žmogaus kūne yra kauluose, raumenyse ir minkštuosiuose audiniuose. Jis reikalingas daugumai fermentų, kurie dalyvauja energijos gamyboje, baltymų sintezėje ir riebalų rūgščių metabolizme.

Raumenyse, įskaitant širdį, magnis reikalingas raumenų susitraukimui ir energijos gamybai. Ilgalaikis magnio trūkumas gali susilpninti raumenų funkciją. Magnis taip pat reikalingas normaliai nervų sistemos veiklai, nes jis prisideda prie elektrolitų pusiausvyros. Beveik 50–60% magnio yra kauluose, todėl magnis padeda palaikyti kaulų ir dantų būklę.

Magnis svarbus energiją atpalaiduojančiam metabolizmui, todėl padeda mažinti nuovargį bei pavargimo jausmą.

Ar man reikia daugiau magnio?

Mankšta, stresas, sunkus fizinis darbas, mažai daržovių ir grūdų turintis mitybos rėžimas, alkoholio vartojimas, senėjimas ir nėštumas padidina magnio poreikį organizme. Jeigu galite sau priskirti viena iš šių kriterijų, tuomet jums gali trūkti magnio organizme. Daugiau magnio reikia ir tuo atveju, jei patiriate raumenų spazmus ar mėšlungį.

Rekomenduojama magnio dienos dozė yra 280–375 mg. Magnio šaltiniai maiste yra daržovės ir grūdinės kilmės maistas, vaisiai, riešutai, uogos ir šokoladas. Jo ypač gausu riešutuose, sėklose ir grūdiniuose produktuose. Maiste esančios papildomos medžiagos mažina magnio absorbciją, todėl magnio absorbcija iš maisto produktų svyruoja nuo 30 iki 50%.

Aukštos kokybės magnio papildas yra veiksmingas būdas užtikrinti pakankamą magnio kiekį.

Labiausiai tinkantis magnio papildas

Yra daug prieštaringų nuomonių apie geriausią cheminės formos magnį maisto papilduose. Tačiau moksliniai tyrimai neįrodo, kad viena cheminė magnio forma yra geresnė už kitą. Geriausias magnio papildas yra tas, kuris yra paprastas ir patogus vartoti.

Magnex dienos dozė yra tik 1–2 tabletės, priklausomai nuo produkto, ir ji apima rekomenduojamą 375 mg magnio dienos dozę. Magnex produktus lengva vartoti. Jeigu ieškai gaivaus ir skanaus būdo negeriant tablečių, išbandykite Magnex tirpius papildus. Gėrimas, prisotintas magnio, taip pat padeda palaikyti skysčių pusiausvyrą organizme.

Svarbu laikytis sveiko gyvenimo būdo ir subalansuotos mitybos principų. Maisto papildas neturi būti vartojamas kaip maisto pakaitalas.