Treening koosneb seistmest harjutusest, millest üks on suunatud ainult kõhulihastele, kolm on suunatud ülakehale ning kolm on koormusega nii kõhulihastele kui ka ülakehale.
Iga harjutus kestab 1 minut ja 10 sekundit, seejärel on sul 10 sekundit pausi. Peale esimese ringi sooritamist on sul pikem paus kolm minutit. Treening sobib hästi näiteks peale jooksu, pikemat jalutuskäiku, hüppenööriga hüppamist või kombineerituna HIIT treeninguga. Ühtegi lisaraskust ega treeningvahendit sa ei vaja. Pane video käima, endale meelepärane muusika ning veeda 21 minutit minuga koos treenides!
Et veidi tehnikat selgemaks saada kirjutasin mõned punktid iga harjutuse kohta:
Toenglamang õla puudutusega
Võtad toenglamangu hoides kere tugevalt, randmed on õla all. Puudutad käega vastas õlga ja nii kordamööda, sealjuures katsud kehast end hoida stabiilsena ning mitte kalduda ühelt küljelt teisele.
Kätekõverdus
Kätekõverdusi võib sooritada nii sirgetel jalgadel kui ka põlvedel. Oluline on jälgida, et kere oleks tugev, et end alt asendist üles lükates ei tekiks niiöelda ussikese efekt kus selg läbi paindub. Käed paned küünarnukkide laiuselt umbes rinnaga samale joonele, et all asendis moodustuks pealtvaates noole asend kätes.
Kandade puudutamine
Heida põrandale või matile selili. Tood kannad keha ligidale, tõtad end ülakehast veidikene üles ning hakkad kordamööda oma kandasid puudutama. See harjutus on väga tõhus sinu külgmistele kõhulihastele.
Keha langetamine (triitseps)
Selle harjutuse sooritamiseks on sul hea kasutada diivanit, tooli või tugevamat diivanilauda. Toetad end kätega diivanile, näpud suunatud enda poole ning langetad end kätest otse alla põranda suunas. See harjutus mõjub sinu triitsepsile.
Keretõsted
Heida põrandale või matile kõhuli, siruta käed ette ning tõsta jalad õrnalt õhku. Tood käsi taha W asendisse ning samal ajal tõstad enda rindkere üles, treenides enda seljalihaseid.
V-hoid ja sirged
Istud matile, hoiad kere stabiilselt ning tõstad jalad õhku. Leia tasakaal selles asendis ning seejärel hakkad viskama sirgeid lööke enda näo kõrgusele. V-hoid treenib sinu kõhulihaseid ning sirgete löökide harjutamine aitab mööda saata aega ning treenida ka sinu käsi.
Krabi varba puudutus
Toetad käed õlgade alla ning jalad põlvedega kohakuti, puudutad vastas käega vastas jalga vaheldumisi. Hoia tasakaalu ning kere stabiilsena!