Treening koosneb seistmest erinevast alakehale suunatud harjutusest. Iga harjutus kestab 1 minut ja 10 sekundit, seejärel on sul 10 sekundit pausi. Peale esimese ringi sooritamist on sul pikem paus kolm minutit. Treening sobib hästi näiteks peale jooksu, pikemat jalutuskäiku, hüppenööriga hüppamist või kombineerituna koos mõne teise treeninguga (näiteks kere+ ülakeha). Ühtegi lisaraskust ega treeningvahendit sa ei vaja! Piisab 2x2m ruumist ja heast tujust! Pane video käima, endale meelepärane muusika ning veeda 21 minutit minuga koos treenides!
Et veidi tehnikat selgemaks saada kirjutasin mõned punktid iga harjutuse kohta:
Hüppega kükk
Aseta jalad puusade laiuselt, varbad vaatavad otse, hoia kere tugevana ning alla küki nii sügavale, et saaksid tuharaga näiteks diivani või tooli ära puudutada ning tõuka end hüpates üles. Võid anda kätega endale hoogu juurde.
Donkeykicks
Võta endale mugav asend matil või põrandal nii, et põlved oleksid puusade all ning randmed toetaksid maha olles täpselt õlgade all. Harjutuse vältel proovi hoida oma kere ja selga nii stabiilsena, et seal peal saaks hoida veeklaasi! Alustame parema jalaga ning tõstame 35 sekundi vältel seda kõrvedades üles, puudutad alla tulles õrnalt põlvega põrandat ning viid kohe jala uuesti üles. Peale 35 sekundit vaheta jalga!
Väljaasted taha risti
Ehk tuntud ka inglise keeles „skater“ nime all. Viid jala taha risti ning kükid alla, vaheta iga korduse järel poolt. Võid hoida käsi enda ees nagu videos või puusas.
Käärkükk
Võta puusade laiune harkseis ning vii parem jalg taha. Oluline on, et jalad ei oleks seistes üksteise taga, vaid säiliks harkseis. Muidu võib tasakaal kergesti kaduda. 35 sekundi vältel langetad end jalgadest alla ning all asendis tekib mõlemal jalal 90 kraadine nurk. Üles tulles lükkad end täiesti sirgeks ning pingutad tuharalihaseid lõppasendis. Seejärel vahetad jalga ning järgmised 35 sekundit teed harjutust vasak jalg taga.
FireHydrant
Mõnele harjutusele ei leidu ilusat eestikeelset vastet. Harjutuse sooritamiseks võtame taaskord põlvili asendi, nagu donkeykicks harjutuse ajal. Nüüd tuleb aga jalga tõsta küljele, lõppasendis pinguta tuharat. Mõlema jalaga soorita harjutust 35 sekundit nagu videos näidatud.
Puusatõsted
Heida põrandale või matile selili. Tood kannad keha ligidale, hoiad kere tugevalt ning lükkad puusi üles, lõppasendis surud tuharaid kokku, hoia sekund-kaks seda asendit ning langetad taas alla, puudutad õrnalt hetkeks põrandat ning lükkad uuesti puusad üles!
Toenglamang + jala tõste
Võtad toenglamangu hoides kere tugevalt, randmed on õla all. Tõstad jalgu kordamööda kehaga samale joonele.