Rubriik: Blogi-ET

Treening koosneb seistmest erinevast alakehale suunatud harjutusest. Iga harjutus kestab 1 minut ja 10 sekundit, seejärel on sul 10 sekundit pausi. Peale esimese ringi sooritamist on sul pikem paus kolm minutit. Treening sobib hästi näiteks peale jooksu, pikemat jalutuskäiku, hüppenööriga hüppamist või kombineerituna koos mõne teise treeninguga (näiteks kere+ ülakeha). Ühtegi lisaraskust ega treeningvahendit sa ei vaja! Piisab 2x2m ruumist ja heast tujust! Pane video käima, endale meelepärane muusika ning veeda 21 minutit minuga koos treenides!

Et veidi tehnikat selgemaks saada kirjutasin mõned punktid iga harjutuse kohta:

Hüppega kükk
Aseta jalad puusade laiuselt, varbad vaatavad otse, hoia kere tugevana ning alla küki nii sügavale, et saaksid tuharaga näiteks diivani või tooli ära puudutada ning tõuka end hüpates üles. Võid anda kätega endale hoogu juurde.

Donkeykicks
Võta endale mugav asend matil või põrandal nii, et põlved oleksid puusade all ning randmed toetaksid maha olles täpselt õlgade all. Harjutuse vältel proovi hoida oma kere ja selga nii stabiilsena, et seal peal saaks hoida veeklaasi! Alustame parema jalaga ning tõstame 35 sekundi vältel seda kõrvedades üles, puudutad alla tulles õrnalt põlvega põrandat ning viid kohe jala uuesti üles. Peale 35 sekundit vaheta jalga!

Väljaasted taha risti
Ehk tuntud ka inglise keeles „skater“ nime all. Viid jala taha risti ning kükid alla, vaheta iga korduse järel poolt. Võid hoida käsi enda ees nagu videos või puusas.

Käärkükk
Võta puusade laiune harkseis ning vii parem jalg taha. Oluline on, et jalad ei oleks seistes üksteise taga, vaid säiliks harkseis. Muidu võib tasakaal kergesti kaduda. 35 sekundi vältel langetad end jalgadest alla ning all asendis tekib mõlemal jalal 90 kraadine nurk. Üles tulles lükkad end täiesti sirgeks ning pingutad tuharalihaseid lõppasendis. Seejärel vahetad jalga ning järgmised 35 sekundit teed harjutust vasak jalg taga.

FireHydrant
Mõnele harjutusele ei leidu ilusat eestikeelset vastet. Harjutuse sooritamiseks võtame taaskord põlvili asendi, nagu donkeykicks harjutuse ajal. Nüüd tuleb aga jalga tõsta küljele, lõppasendis pinguta tuharat. Mõlema jalaga soorita harjutust 35 sekundit nagu videos näidatud.

Puusatõsted
Heida põrandale või matile selili. Tood kannad keha ligidale, hoiad kere tugevalt ning lükkad puusi üles, lõppasendis surud tuharaid kokku, hoia sekund-kaks seda asendit ning langetad taas alla, puudutad õrnalt hetkeks põrandat ning lükkad uuesti puusad üles!

Toenglamang + jala tõste
Võtad toenglamangu hoides kere tugevalt, randmed on õla all. Tõstad jalgu kordamööda kehaga samale joonele.

Treening on mõeldud kogu keha treenimiseks lisaraskustega. Videos on kasutatud sangpommi ja hantleid, tegelikult piisab ka ainult ühest paarist hantlitest. Sa võid teha treeningu kaasa video saatel või endale sobilikus tempos sooritada igat harjutust 3 seeriat, iga seeria 12–15 kordust.

Rumeenia jõutõmme
Jalad puusade laiuselt, viid puusa taha ja suunad üles. Raskuse viid otse alla varvaste suunas ning pilk liigub kehaga kaasa. Põlvedest ette ei kõverda vaid viid ainult puusa taha, justkui üritaksid enda taga olevat seina tuharatega puudutada. See harjutus on väga hea sinu reie tagaosale ning alaseljale.

Õlapress
Harjutust võid sooritada nii istudes kui ka seistes. Suunad raskust üles kohakuti enda kehaga, all asendis jälgid, et käsi jääks vertikaalselt maaga ning ei lase küünarnukki keha vastu. Tekitad kätega all asendis justkui W asendi.

Kükk
Aseta jalad puusade laiuselt, varbad vaatavad otse, hoia kere tugevana ning alla küki nii sügavale, et saaksid tuharaga näiteks diivani või tooli ära puudutada. Kui su kodus on raskuseks sangpomm või hantlid, siis soovitan seda hoida enda ees jalgevahel ning puudutada võimalusel sangpommiga põrandat, et kükk oleks sügav.

Kerepöörded
Istud matile, hoiad kere stabiilselt ning tõstad jalad õhku. Viid enda lisaraskust vaheldumisi ühele ja teisele poole enda kõrvale.

Bulgaaria käärkükk
Asetad ühe jala kõrgemale, kas diivanile või toolile, võtad puusade laiuse harkseisu ning sooritad käärküki. Kui sa tunned, et tasakaal ning treenituse tase lubab, siis võta endale kätte ka üks raskus.

Seljatõmme
Kallutad end kehast ette, samamoodi nagu Rumeenia jõutõmbe lõppasendis. Tõmbad hantlid enda puusa poole, justkui üritaks neid taskusse pista ning viid õlad taha.

Raskuse langetamine küljele
Seisad sirgelt, jalad puusade laiuselt. Hoiad kere tugevana ning langetad lisaraskust ühele küljele, umbes põlve kõrguseni ning tõused sirgeks tagasi. See treenib sinu külgmisi kõhulihaseid. 35 sekundi pärast vahetad poolt!

Treening koosneb seistmest harjutusest, millest üks on suunatud ainult kõhulihastele, kolm on suunatud ülakehale ning kolm on koormusega nii kõhulihastele kui ka ülakehale.

Iga harjutus kestab 1 minut ja 10 sekundit, seejärel on sul 10 sekundit pausi. Peale esimese ringi sooritamist on sul pikem paus kolm minutit. Treening sobib hästi näiteks peale jooksu, pikemat jalutuskäiku, hüppenööriga hüppamist või kombineerituna HIIT treeninguga. Ühtegi lisaraskust ega treeningvahendit sa ei vaja. Pane video käima, endale meelepärane muusika ning veeda 21 minutit minuga koos treenides!

Et veidi tehnikat selgemaks saada kirjutasin mõned punktid iga harjutuse kohta:

Toenglamang õla puudutusega
Võtad toenglamangu hoides kere tugevalt, randmed on õla all. Puudutad käega vastas õlga ja nii kordamööda, sealjuures katsud kehast end hoida stabiilsena ning mitte kalduda ühelt küljelt teisele.

Kätekõverdus
Kätekõverdusi võib sooritada nii sirgetel jalgadel kui ka põlvedel. Oluline on jälgida, et kere oleks tugev, et end alt asendist üles lükates ei tekiks niiöelda ussikese efekt kus selg läbi paindub. Käed paned küünarnukkide laiuselt umbes rinnaga samale joonele, et all asendis moodustuks pealtvaates noole asend kätes.

Kandade puudutamine
Heida põrandale või matile selili. Tood kannad keha ligidale, tõtad end ülakehast veidikene üles ning hakkad kordamööda oma kandasid puudutama. See harjutus on väga tõhus sinu külgmistele kõhulihastele.

Keha langetamine (triitseps)
Selle harjutuse sooritamiseks on sul hea kasutada diivanit, tooli või tugevamat diivanilauda. Toetad end kätega diivanile, näpud suunatud enda poole ning langetad end kätest otse alla põranda suunas. See harjutus mõjub sinu triitsepsile.

Keretõsted
Heida põrandale või matile kõhuli, siruta käed ette ning tõsta jalad õrnalt õhku. Tood käsi taha W asendisse ning samal ajal tõstad enda rindkere üles, treenides enda seljalihaseid.

V-hoid ja sirged
Istud matile, hoiad kere stabiilselt ning tõstad jalad õhku. Leia tasakaal selles asendis ning seejärel hakkad viskama sirgeid lööke enda näo kõrgusele. V-hoid treenib sinu kõhulihaseid ning sirgete löökide harjutamine aitab mööda saata aega ning treenida ka sinu käsi.

Krabi varba puudutus
Toetad käed õlgade alla ning jalad põlvedega kohakuti, puudutad vastas käega vastas jalga vaheldumisi. Hoia tasakaalu ning kere stabiilsena!

Treening koosneb seistmest erinevast harjutusest ja kogu treeningu eesmärk on kõrge intensiivsusega kaloripõletus ning ka kogukeha treening. Iga harjutus kestab 1 minut ja 10 sekundit, seejärel on sul 10 sekundit pausi. Peale esimese ringi sooritamist on sul pikem paus kolm minutit. Treening sobib hästi näiteks kombineerituna koos mõne teise treeninguga. Ühtegi lisaraskust ega treeningvahendit sa ei vaja! Piisab 2x2m ruumist ja heast tujust! Pane video käima, vali endale meelepärane muusika ning veeda 21 minutit minuga koos treenides!

Et veidi tehnikat selgemaks saada kirjutasin mõned punktid iga harjutuse kohta:

Kosmonaut
Harjutus on väga hea kogukeha treeninguks ning tõstab pulssi. Hüppad õhku ning seejärel toenglamangusse, kätekõverduse abil langetad end kõhuli maha ning lükkad tagasi toenglamangusse ja uuesti hüppega püsti. Kätekõverdusi võid sooritada nii sirgetel jalgadel kui ka põlvedel. Oluline on valida endale jõukohane variant ning hoida kere tugevana.

Hüppega kükk
Aseta jalad puusade laiuselt, varbad vaatavad otse, hoia kere tugevana ning alla küki nii sügavale, et saaksid tuharaga näiteks diivani või tooli ära puudutada ning tõuka end hüpates üles. Võid anda kätega endale hoogu juurde.

JumpingJacks
Ehk kooliajast tuntud ka kui harki-kokku hüpped! Eesmärgiks on pulsi tõstmine.

Mägironija
Võtad toenglamangu hoides kere tugevalt, randmed on õla all. Jalgadega hakkad justkui jooksma mäest üles, oluline on puusast hoida end stabiilselt ning mitte üles-alla harjutuse vältel hüpelda. Kui tunned väsimust, siis liiguta jalgu veidi aeglasemas tempos, nagu kõndides.

Väljaasted taha risti
Ehk tuntud ka inglise keeles „skater“ nime all. Viid jala taha risti ning kükid alla, vaheta iga korduse järel poolt. Võid hoida käsi enda ees nagu videos või puusas.

Toenglamang õla puudutusega
Võtad toenglamangu hoides kere tugevalt, randmed on õla all. Puudutad käega vastas õlga ja nii kordamööda, sealjuures katsud kehast end hoida stabiilsena ning mitte kalduda ühelt küljelt teisele. Väljaaste hüppega