Trening za oblikovanje spodnjega dela telesa vključuje sedem vaj, ki jih izvajamo v 45-sekundnih intervalih, med vajami pa je predvidena krajša 15-sekundna pavza za menjavo položaja. Vaje lahko ponovite v več zaporednih serijah in izvajate z dodatno utežjo, ki je lahko tudi plastenka vode, kot nam v spodnjem videu pokaže Nives.
Vaja 1 – Izpadni korak nazaj s pritegom desnega komolca in kolena
Z vdihom se z desno nogo spustimo nazaj v izpadni korak in težo telesa postavimo na obe nogi. Z izdihom se nato dvignemo, pokrčimo koleno in komolec ter ob tem aktiviramo trebušne mišice. Pazimo na stabilnost in ravnotežje. Pogled usmerimo naprej in kontrolirano iztegujemo oziroma spuščamo desno roko.
Vaja 2 – Počep z izmeničnim odmikom nog in dvigom rok nad glavo
S počepom aktiviramo mišice nog in zadnjice, ko se dvignemo v stoječ položaj, pa izvedemo še stranski odmik noge in dvig rok nad glavo. Z vdihom se spuščamo, z izdihom pa dvignemo v odmik, s katerim aktiviramo stranske stegenske mišice in stransko mišico zadnjice. S takšno kombinacijo obeh vaj dosežemo večjo intenzivnost. Trebušne mišice naj bodo ves čas aktivne, da se ne poveča ledvena krivina. Če je vaja prezahtevna, lahko dvig rok izpustite in dlani zadržite pred sabo.
Vaja 3 – Izpadni korak nazaj s pritegom levega komolca in kolena
Izpadni korak nazaj ponovimo, tokrat z levo roko in nogo. Roko med spustom in pokrčenjem noge zadržimo in iztegnemo nad glavo, nato pa jo pri dvigu noge pokrčimo z izdihom. Stopalo stabilno postavimo in aktiviramo mišice trupa za večjo stabilnost.
Vaja 4 – Počep s poskokom in dvigom rok nad glavo
Ta vaja je nekoliko bolj zahtevna in od nas zahteva več aktivacije mišic ter vztrajnosti. Stopala postavimo širše od ramen in s koleni v pravem kotu izvajamo počep. Iz počepa naredimo poskok in pri tem roke dvignemo nad glavo. S poskoki dvignemo srčni utrip in aktiviramo mišice nog. Med izvajanjem vaje ne pozabimo na pravilno dihanje, vzravnano telesno držo in aktivacijo trupa.
Vaja 5 – Dvig leve noge na vadbeni podlagi
Vajo izvajamo v položaju na vseh štirih in nogo s pokrčenim kolenom dvigujemo od podlage. Pri dvigu noge pazimo, da ohranjamo nevtralen položaj medenice in hrbtenice. Da razbremenite zapestja, se lahko postavite tudi na komolce.
Vaja 6 – Dvig desne noge na vadbeni podlagi
Vajo z dvigom noge na vadbeni podlagi ponovimo – tokrat z drugo nogo. Spet izberemo položaj opore na komolcih ali dlaneh. Nogo pokrčeno dvigujemo od podlage. Napačnemu iztegu v ledvenem delu se izognemo tako, da aktiviramo trebušne mišice in vajo izvajamo izolirano iz kolčnega sklepa.
Vaja 7 – Dvig medenice leže na hrbtu s sklenjenimi koleni
Dvig medenice izvajamo v variaciji, pri kateri imamo sklenjena kolena. Pri vaji lahko med kolena stisnemo tudi breme ali utež. Tako bomo začutili dodatno aktivacijo stranskih stegenskih mišic in stranske mišice zadnjice. Vajo izvajamo z aktivnimi mišicami trupa. Roki, lopatice in zgornji del prsnega koša naj sproščeno počivajo na tleh.