Prvi #magnexercise trening zajema niz kratkih vaj, ki dvignejo srčni utrip in ogrejejo naše mišice. Opravili bomo vaje za aktivacijo celega telesa in vaje aktivnega raztezanja, ki jih lahko izvajate pred vsemi #magnexercise treningi ali katerokoli drugo športno aktivnostjo.
Vaja 1 – Ogrevanje s tekom na mestu
Pred vadbo se najprej ogrejemo s tekom na mestu, pri čemer hkrati dvigujemo roke nad glavo. Tečemo zmerno hitro in pri tem aktiviramo mišice trupa.
Vaja 2 – Dvig kolen in spuščanje rok
Pri tej vaji najprej sklenemo obe roki, nato pa izmenično dvigujemo pokrčena kolena do višine bokov. Roki istočasno dvigujemo nad glavo in spuščamo, tako da se z njima dotikamo dvignjenih kolen. Pazimo, da ohranjamo stabilnost medenice.
Vaja 3 – Lateralni tek s premikom kolena in komolca
Pri vaji se pomikamo stransko in pri tem pazimo, da nog ne prekrižamo. Telo ob menjavi smeri obrnemo v rahel zasuk, močno izdihnemo in pri tem aktiviramo mišice trupa. S komolcem se ob tem dotaknemo nasprotnega kolena, ki ga dvignemo v višino bokov. Pazimo, da ves čas vzdržujemo vzravnano telesno držo.
Vaja 4 – Korak nazaj in iztega rok nad glavo
Gibanje je še vedno namenjeno ogrevanju in rahlemu raztezanju mišic. Z desno nogo najprej stopimo nazaj in peto potisnemo proti podlagi, ob tem pa roki močno iztegnemo nad glavo. Nogi nato zamenjamo in vajo ponovimo.
Vaja 5 – Tek na mestu s pritegom pet
S to vajo nežno raztezamo sprednje stegenske mišice in aktiviramo zadnje stegenske mišice. Namen te vaje je čim večji upogib kolena – peto med tekom na mestu pritegnemo čim bližje proti zadnjici, roki pa ob tem zadržimo za hrbtom ali sproščeno ob telesu. Hrbtenica naj ostane čimbolj poravnana.
Vaja 6 – Stranski izpadni korak
Stranski izpadni korak izvajamo v širokem razkoraku. Z ravnim hrbtom in s premikom nasprotne roke se spuščamo proti stopalu nasprotne noge.
Vaja 7 – Dvig roke in noge na vadbeni podlagi
Nadaljujemo na vadbeni podlagi v položaju na vseh štirih okončinah, pri katerem dvigujemo nasprotno roko in nogo. Če je položaj prezahteven, lahko dvigujete enaki roki in nogi ali vsako roko in nogo posebej. Roko dvignemo do višine ramen in stopalo do višine kolkov. Pri vaji ohranjamo nevtralen položaj medenice in hrbtenice, trebušne mišice pa naj ostanejo aktivne. Med celotno vadbo sproščeno dihamo.
Vaja 8 – Iztegovanje nog z dvignjeno medenico
Vajo izvajamo leže na hrbtu. Začnemo z dvigom bokov od podlage, nato pa medenico zadržimo v zraku in izmenično iztegujemo desno in levo nogo. Izteg v kolenu naj bo popoln, stopalo pa usmerimo v položaj upogiba v gležnju. Tudi pri tej vaji naj bodo mišice trupa aktivne. Ob vsakem dvigu noge izdihnite in ob vsakem spustu noge izdihnite.