V današnjem treningu bomo dali nekoliko več poudarka aktivaciji zgornjega dela telesa. S temi vajami bomo okrepili mišice rok, ramen in hrbta, na katere med vadbo pogosto pozabimo. Vaje lahko izvajamo tudi z elastiko, ki bo učinek vadbe še povečala.
Vaja 1 – Statični položaj deske
Začnemo s položajem deske oziroma ti. »plank« položajem. Vajo lahko izvajamo z oporo na stopalih ali v lažji variaciji – na kolenih. Medenico poravnamo s prsnim košem in glavo. Vajo izvajamo 45 sekund v statičnem položaju, da vajo naredimo še bolj zahtevno, pa lahko izmenično dvigujemo nogi od podlage.
Vaja 2 – Sklece z elastiko
Elastiko napnemo okrog prsnega koša in dlani ter nato nadaljujemo z izvajanjem sklec. Pri izdihu prsni koš dvignemo od podlage iz položaja sklece v zgornji položaj. Da bo variacija vaje lažja, lahko kolena pomaknemo bližje, ali pomaknemo bolj nazaj in dvignemo od podlage, da bo variacija vaje težja. Pazimo, da je vrat poravnan s hrbtenico, pogled pa usmerimo proti podlagi.
Vaja 3 – Dvig roke in noge
Vajo izvajamo v položaju na vseh štirih. Z izdihom povlečemo elastiko z eno roko in hkrati dvignemo nasprotno nogo od tal. S tem aktiviramo zadnje ramenske in hrbtne mišice. Ob dvigu pazimo na nevtralen položaj medenice in hrbtenice, kar nadzorujemo z močno aktivacijo mišic trupa.
Vaja 4 – Upogib trupa s pokrčenimi koleni in dvignjenimi stopali
Vajo izvajamo do sedečega položaja ali do upogiba, pri katerem je ledven del hrbtenice še v stiku s podlago. Ob upogibu trupa izdihnemo in elastiko z iztegnjenima rokama napnemo čez golena, nato pa se z vdihom spustimo nazaj do tal.
Vaja 5 – Zasuk trupa
Vajo izvajamo v sedečem položaju, lahko pa noge dvignemo od tal in s tem povečamo aktivacijo mišic trupa. Pri tem največ pozornosti namenimo stabilnosti medenice. Zasuk izvajamo od pasu navzgor v hrbtenici. Ramena naj bodo pri tem sproščena, pogled pa naj sledi gibanju.