Kategorija: Blogi-SL

Zakaj raztezanje telesa? Pogosto slišimo, da je pred in po vadbi pomembno izvesti še dodaten niz raztezalnih vaj. To pa zato, ker raztezanje telesa zmanjšuje verjetnost nadaljnjih poškodb, dan po vadbi boste zagotovo čutili manj obremenitev mišič od prejšnjega dne, dolgotrajno pa raztezne vaje pripomorejo tudi k boljši gibljivosti našega telesa. Tukaj vam predstavljamo nekaj preprostih vaj, ki so primerne za vsakogar.

Raztezanje začnemo sede na vadbeni podlagi z iztegnjenimi nogami. Najprej se nežno upogibamo naprej, da raztezamo mišice hrbtenice, zadnje stegenske mišice in mečne mišice. Vajo lahko izvajamo s pokrčenimi ali stegnjenimi koleni.

Potem naredimo zasuk. Objamemo koleno in raztezamo stranske stegenske mišice, mišice zadnjice in mišice trupa z zasukom hrbtenice. Med razteznimi vajami zmeraj sproščeno dihamo. Vajo nato ponovimo še v drugo smer. Proti prsnemu košu pritegnemo drugo nogo, objamemo koleno in se močno zasukamo v pasu. Med raztezanjem se poskušamo čimbolj sprostiti.

Pri naslednji vaji prsni koš in čelo približamo podlagi. Glavo lahko tudi naslonimo na vadbeno podlago. Roki čimbolj iztegnemo in ju pripeljemo čim bližje čelu, nato pa sproščeno dihamo.

Nadaljujemo v statični izpadni korak, s katerim raztezamo sprednjo stegensko mišico in upogibalko kolka. Nogi čez nekaj časa zamenjamo in izpadni korak ponovimo z drugo nogo. Pazimo, da kolka ostajata v vzporednem položaju, hrbtenica pa vzravnana.

Počasi spustimo in združimo kolena, sedemo na pete, sprostimo ledveni del hrbtenice in se za zaključek vadbe sproščeno predihamo. Dihamo čimbolj globoko skozi nos.

Hvala za vašo družbo na vadbi.

Tukaj je visoko intenzivna vadba, ki je sestavljena iz kratkih, a intenzivnih intervalov, ki bodo dodobra dvignili naš srčni utrip. Posamezno vajo izvajamo 45 sekund, med njimi pa imamo 15 sekund aktivne pavze. Vse vaje izvajamo z močno aktivacijo trupa in vzravnano telesno držo, pri tem pa pazimo, da vaje izvajajmo na pravilen način. Pri visoko intenzivni vaji se lahko potisnemo do večje intenzivnosti, nikoli pa ne smemo pretiravati.

Vaja 1 – Lateralni pomik v počepu

Pri vaji se pomikamo stransko brez križanja nog v položaju polpočepa ali položaju počepa. Korak naj bo dolg, kolena ves čas pokrčena, stopala pa usmerjena naprej. Pazimo, da nam kolena ne uhajajo preveč navznoter in jih ohranjamo v nevtralnem oziroma vzporednem položaju.

Vaja 2 – Zasuk proti kolenu in stopalu v levo

Pri tej vaji roki najprej pokrčimo in dlani dvignemo ob glavo. Mišice trupa močno aktiviramo. Nato dvigujemo levo nogo – izmenično najprej dvignemo pokrčeno koleno in se z desnim komolcem zasukamo proti njemu, nato pa dvignemo iztegnjeno levo nogo in se z desno dlanjo in iztegnjeno roko dotaknemo stopala. Vajo lahko izvajamo s stopali na tleh ali s poskoki, s čimer dosežemo večjo intenzivnost.

Vaja 3 – »Jumping jack« poskoki

S poskoki dvignemo srčni utrip in aktiviramo mišice nog. Med izvajanjem vaje ne pozabimo na pravilno dihanje, zravnano telesno držo in aktivacijo trupa.  Stopala in kolena pa usmerimo rahlo navzven.

Vaja 4 – Zasuk proti kolenu in stopalu v desno

Ponovimo vajo 2, le da tokrat dvigujemo desno koleno oziroma nogo.  Vajo ponovno izvajamo 45 sekund.

Vaja 5 – Tek v opori na rokah

S to vajo aktiviramo mišice trupa, rok in ramenskega obroča. Dlani postavimo pod rameni in komolca rahlo pokrčimo, hrbtenico pa ohranjamo v nevtralnem in pravilnem položaju. Hitreje kot vajo izvajamo, večja bo intenzivnost vaje.

Vaja 6 – Primik roke in noge

Vajo izvajamo leže z aktivacijo trupa z rahlo rotacijo in primikom leve roke in desne noge oziroma obratno. Trup lahko v celoti dvigujemo od podlage, ledveni del pa lahko ostane tudi v stiku s podlago. Po vadbi naredimo še nekaj raztezalnih vaj ali pa serijo vaj ponovimo.

V današnjem treningu bomo dali nekoliko več poudarka aktivaciji zgornjega dela telesa. S temi vajami bomo okrepili mišice rok, ramen in hrbta, na katere med vadbo pogosto pozabimo. Vaje lahko izvajamo tudi z elastiko, ki bo učinek vadbe še povečala.

Vaja 1 – Statični položaj deske

Začnemo s položajem deske oziroma ti. »plank« položajem. Vajo lahko izvajamo z oporo na stopalih ali v lažji variaciji – na kolenih. Medenico poravnamo s prsnim košem in glavo. Vajo izvajamo 45 sekund v statičnem položaju, da vajo naredimo še bolj zahtevno, pa lahko izmenično dvigujemo nogi od podlage.

Vaja 2 – Sklece z elastiko

Elastiko napnemo okrog prsnega koša in dlani ter nato nadaljujemo z izvajanjem sklec. Pri izdihu prsni koš dvignemo od podlage iz položaja sklece v zgornji položaj. Da bo variacija vaje lažja, lahko kolena pomaknemo bližje, ali pomaknemo bolj nazaj in dvignemo od podlage, da bo variacija vaje težja. Pazimo, da je vrat poravnan s hrbtenico, pogled pa usmerimo proti podlagi.

Vaja 3 – Dvig roke in noge

Vajo izvajamo v položaju na vseh štirih.  Z izdihom povlečemo elastiko z eno roko in hkrati dvignemo nasprotno nogo od tal. S tem aktiviramo zadnje ramenske in hrbtne mišice. Ob dvigu pazimo na nevtralen položaj medenice in hrbtenice, kar nadzorujemo z močno aktivacijo mišic trupa.

Vaja 4 – Upogib trupa s pokrčenimi koleni in dvignjenimi stopali

Vajo izvajamo do sedečega položaja ali do upogiba, pri katerem je ledven del hrbtenice še v stiku s podlago. Ob upogibu trupa izdihnemo in elastiko z iztegnjenima rokama napnemo čez golena, nato pa se z vdihom spustimo nazaj do tal.

Vaja 5 – Zasuk trupa

Vajo izvajamo v sedečem položaju, lahko pa noge dvignemo od tal in s tem povečamo aktivacijo mišic trupa. Pri tem največ pozornosti namenimo stabilnosti medenice. Zasuk izvajamo od pasu navzgor v hrbtenici. Ramena naj bodo pri tem sproščena, pogled pa naj sledi gibanju.

Trening za oblikovanje spodnjega dela telesa vključuje sedem vaj, ki jih izvajamo v 45-sekundnih intervalih, med vajami pa je predvidena krajša 15-sekundna pavza za menjavo položaja. Vaje lahko ponovite v več zaporednih serijah in izvajate z dodatno utežjo, ki je lahko tudi plastenka vode, kot nam v spodnjem videu pokaže Nives.

Vaja 1 – Izpadni korak nazaj s pritegom desnega komolca in kolena

Z vdihom se z desno nogo spustimo nazaj v izpadni korak in težo telesa postavimo na obe nogi. Z izdihom se nato dvignemo, pokrčimo koleno in komolec ter ob tem aktiviramo trebušne mišice. Pazimo na stabilnost in ravnotežje. Pogled usmerimo naprej in kontrolirano iztegujemo oziroma spuščamo desno roko.

Vaja 2 – Počep z izmeničnim odmikom nog in dvigom rok nad glavo

S počepom aktiviramo mišice nog in zadnjice, ko se dvignemo v stoječ položaj, pa izvedemo še stranski odmik noge in dvig rok nad glavo. Z vdihom se spuščamo, z izdihom pa dvignemo v odmik, s katerim aktiviramo stranske stegenske mišice in stransko mišico zadnjice. S takšno kombinacijo obeh vaj dosežemo večjo intenzivnost. Trebušne mišice naj bodo ves čas aktivne, da se ne poveča ledvena krivina. Če je vaja prezahtevna, lahko dvig rok izpustite in dlani zadržite pred sabo.

Vaja 3 – Izpadni korak nazaj s pritegom levega komolca in kolena

Izpadni korak nazaj ponovimo, tokrat z levo roko in nogo. Roko med spustom in pokrčenjem noge zadržimo in iztegnemo nad glavo, nato pa jo pri dvigu noge pokrčimo z izdihom. Stopalo stabilno postavimo in aktiviramo mišice trupa za večjo stabilnost.

Vaja 4 – Počep s poskokom in dvigom rok nad glavo

Ta vaja je nekoliko bolj zahtevna in od nas zahteva več aktivacije mišic ter vztrajnosti. Stopala postavimo širše od ramen in s koleni v pravem kotu izvajamo počep. Iz počepa naredimo poskok in pri tem roke dvignemo nad glavo. S poskoki dvignemo srčni utrip in aktiviramo mišice nog. Med izvajanjem vaje ne pozabimo na pravilno dihanje, vzravnano telesno držo in aktivacijo trupa.

Vaja 5 – Dvig leve noge na vadbeni podlagi

Vajo izvajamo v položaju na vseh štirih in nogo s pokrčenim kolenom dvigujemo od podlage. Pri dvigu noge pazimo, da ohranjamo nevtralen položaj medenice in hrbtenice. Da razbremenite zapestja, se lahko postavite tudi na komolce.

Vaja 6 – Dvig desne noge na vadbeni podlagi

Vajo z dvigom noge na vadbeni podlagi ponovimo – tokrat z drugo nogo. Spet izberemo položaj opore na komolcih ali dlaneh. Nogo pokrčeno dvigujemo od podlage. Napačnemu iztegu v ledvenem delu se izognemo tako, da aktiviramo trebušne mišice in vajo izvajamo izolirano iz kolčnega sklepa.

Vaja 7 – Dvig medenice leže na hrbtu s sklenjenimi koleni

Dvig medenice izvajamo v variaciji, pri kateri imamo sklenjena kolena. Pri vaji lahko med kolena stisnemo tudi breme ali utež. Tako bomo začutili dodatno aktivacijo stranskih stegenskih mišic in stranske mišice zadnjice. Vajo izvajamo z aktivnimi mišicami trupa. Roki, lopatice in zgornji del prsnega koša naj sproščeno počivajo na tleh.

Prvi #magnexercise trening zajema niz kratkih vaj, ki dvignejo srčni utrip in ogrejejo naše mišice. Opravili bomo vaje za aktivacijo celega telesa in vaje aktivnega raztezanja, ki jih lahko izvajate pred vsemi #magnexercise treningi ali katerokoli drugo športno aktivnostjo.

Vaja 1 – Ogrevanje s tekom na mestu

Pred vadbo se najprej ogrejemo s tekom na mestu, pri čemer hkrati dvigujemo roke nad glavo. Tečemo zmerno hitro in pri tem aktiviramo mišice trupa.

Vaja 2 – Dvig kolen in spuščanje rok

Pri tej vaji najprej sklenemo obe roki, nato pa izmenično dvigujemo pokrčena kolena do višine bokov. Roki istočasno dvigujemo nad glavo in spuščamo, tako da se z njima dotikamo dvignjenih kolen. Pazimo, da ohranjamo stabilnost medenice.

Vaja 3 – Lateralni tek s premikom kolena in komolca

Pri vaji se pomikamo stransko in pri tem pazimo, da nog ne prekrižamo. Telo ob menjavi smeri obrnemo v rahel zasuk, močno izdihnemo in pri tem aktiviramo mišice trupa. S komolcem se ob tem dotaknemo nasprotnega kolena, ki ga dvignemo v višino bokov. Pazimo, da ves čas vzdržujemo vzravnano telesno držo.

Vaja 4 – Korak nazaj in iztega rok nad glavo

Gibanje je še vedno namenjeno ogrevanju in rahlemu raztezanju mišic. Z desno nogo najprej stopimo nazaj in peto potisnemo proti podlagi, ob tem pa roki močno iztegnemo nad glavo. Nogi nato zamenjamo in vajo ponovimo.

Vaja 5 – Tek na mestu s pritegom pet

S to vajo nežno raztezamo sprednje stegenske mišice in aktiviramo zadnje stegenske mišice. Namen te vaje je čim večji upogib kolena – peto med tekom na mestu pritegnemo čim bližje proti zadnjici, roki pa ob tem zadržimo za hrbtom ali sproščeno ob telesu. Hrbtenica naj ostane čimbolj poravnana.

Vaja 6 – Stranski izpadni korak

Stranski izpadni korak izvajamo v širokem razkoraku. Z ravnim hrbtom in s premikom nasprotne roke se spuščamo proti stopalu nasprotne noge.

Vaja 7 – Dvig roke in noge na vadbeni podlagi

Nadaljujemo na vadbeni podlagi v položaju na vseh štirih okončinah, pri katerem dvigujemo nasprotno roko in nogo. Če je položaj prezahteven, lahko dvigujete enaki roki in nogi ali vsako roko in nogo posebej. Roko dvignemo do višine ramen in stopalo do višine kolkov. Pri vaji ohranjamo nevtralen položaj medenice in hrbtenice, trebušne mišice pa naj ostanejo aktivne. Med celotno vadbo sproščeno dihamo.

Vaja 8 – Iztegovanje nog z dvignjeno medenico

Vajo izvajamo leže na hrbtu. Začnemo z dvigom bokov od podlage, nato pa medenico zadržimo v zraku in izmenično iztegujemo desno in levo nogo. Izteg v kolenu naj bo popoln, stopalo pa usmerimo v položaj upogiba v gležnju. Tudi pri tej vaji naj bodo mišice trupa aktivne. Ob vsakem dvigu noge izdihnite in ob vsakem spustu noge izdihnite.