Gibljivost oziroma mobilnost je zelo pomembna in nanjo pogosto pozabljamo ter jo radi zanemarjamo, saj vadbo pogosto povezujemo le s povečanjem kondicije, izgubo telesne teže in krepitvijo mišic. Ohranjanje gibljivosti in prožnosti mišic je pomemben sestavni del našega splošnega počutja in našega zdravja. Gibljivost je dobrodošla pri preventivi pred poškodbami, pri športnikih, rekreativcih in ljudeh, ki veliko sedijo. V tem videu se bomo osredotočili na ramenski obroč, kolke in hrbtenico. Vaše počutje po opravljenih vajah bo bolj lahkotno.
Tokrat je pred vami 10 minutna vadba pilatesa. Namenjena je krepitvi trupa in globokih medeničnih mišic ter stabilizatorjev hrbtenice pa tudi povečanju gibljivosti sklepov. Vadba pilatesa je fokusirana predvsem na aktivacijo centra oziroma trupa, na povečanju vitalnosti, aktivne gibljivosti in zavedanju telesa ter ozaveščanju dihanja.
Tudi v tem videu vas spodbujamo, da izvajate vadbo na prostem, med tekom, na sprehodu, med kolesarjenjem ali vzponom na hrib. Poskrbite, da med vadbo spijete dovolj vode, saj dehidracija lahko zmanjša telesno zmogljivost. Raziščite kotičke narave, ki jih niste še nikoli, ali se povzpnite na hrib, ki ga že dlje časa opazujete od daleč. Začutite naravo z vsemi svojimi čutili. Medtem opravite do 3 zaporedne serije vaj, ki so opisane spodaj.
Stopanje na klop 12X
Stopanje ne klop izvajamo najprej z eno nogo, nato pa vajo ponovimo še z drugo nogo. Za boljšo stabilnost naj bo koleno noge na klopi rahlo pokrčeno, tudi ko nanjo vstanemo. Izogibajmo se popolnemu iztegu sklepa. Z izdihom se dvignemo in z vdihom se spuščamo. Vajo izvajamo z vzravnano telesno držo, roki pa lahko naslonimo v pas ali pa jih iztegnemo predse.
Plezalec 20X
Vajo plezalec (izmenični priteg kolena v položaju opore na rokah in stopalih) lahko izvajamo v opori na klopi ali na tleh. Z izdihom pritegnemo pokrčeno nogo k sebi in z vdihom vračamo nogo nazaj do položaja deske. Pazimo, da je medenica poravnana v diagonalo z rameni in petami, da je pogled obrnjen proti dlanem ter da je vrat v podaljšku hrbtenice. Komolci naj bodo v rahlem upogibu, oziroma aktivnem iztegu. Vajo izvajamo počasi in kontrolirano.
Izpadni korak z nogo na klopi 12X
Vajo izvajamo najprej z eno nogo na klopi, nato pa ponovimo še z drugo nogo. V primeru, da nam položaj z nogo na klopi za hrbtom ne ustreza lahko obe nogi postavimo na podlago (v položaju z obema nogama na tleh bomo bolj stabilni). Roki lahko postavimo predse, v pas ali položaj odročenja. Z vdihom se spuščamo in smo pozorni, da koleno sprednje noge ostaja nad gležnjem oziroma sredino stopala. Z izdihom se dvignemo, sprednja noga naj v zgornjem položaju ostane rahlo pokrčena, oziroma aktivno iztegnjena.
Rotacija trupa sede 20X
Rotacijo (zasuk) trupa sede lahko izvajamo z dvignjenimi nogami ali nogami na podlagi. Vajo začnemo z upogibom v hrbtenici in rahlim nagibom nazaj. Nato z izdihom obrnemo trup v eno stran in dlani približamo podlagi. Pogled naj sledi gibanju.
Pojdite kamorkoli v naravo, v park, na sprehajalno pot ali na stezo in vaje opravite med sprehodom ali tekom na prostem. Opravite do 3 zaporedne serije vaj. Z rednim izvajanjem boste vplivali na vaš srčno-žilni sistem, izboljšali vzdržljivost, zmanjšali negativne učinke stresa in vzdrževali zdravo telesno težo.
Izpadni korak v pomikanju 20x Pri izpadnem koraku v pomikanju pazimo na položaj sprednjega kolena. Naj bo ta v liniji s peto sprednje noge. Vajo izvajamo z vzravnano telesno držo, aktivnimi mišicami trupa in med izvajanjem sproščeno dihamo. Pri vsakem izpadnem koraku zamenjamo nogo.
Počep v pomikanju 20x Počep v pomikanju izvajamo najprej z eno vodilno nogo, nato se obrnemo in ponovimo pomikanje še z drugo nogo. Pazimo, da so kolena poravnana s širino stopal in da jih ne pomikamo navznoter. Če to opazimo, potem skrajšamo korak. Vajo zvajamo z zravnano telesno držo, aktivnimi mišicami trupa, roki pa lahko držimo iztegnjeni pred prsnim košem ali jih postavimo v bok.
Položaj stranske deske 10x Prehod iz položaja opore na rokah in stopalih (položaj deske) v položaj stranske opore (stranske deske) izvajamo izmenično v eno in drugo stran. Skupaj vajo naredimo deset krat in pazimo, da imamo med izvajanjem ves čas aktivne mišice trupa, ki ohranjajo stabilnost medenice. Dlani naj bodo postavljene pod rameni, komolci pa aktivno iztegnjeni, oziroma rahlo pokrčeni. Ob zasuku v stransko desko obrnemo tako stopala, boke, kot prsni koš.
Zapiranje knjige 15X Zapiranje knjige lahko izvajamo z dvignjenimi nogami ali nogami na tleh in gibanje izvajamo samo v zgornjem delu telesa. Z rokami se široko podpremo na rob klopi, dvignemo pokrčene noge in hkrati upognjen trup nagibamo nazaj in kolena odmikamo od prsnega koša. Z izdihom enakomerno pritegnemo kolena in naprej pomaknemo prsni koš.
