« Back to the blog

Power joga na silné telo

Powerjoga je skvelé cvičenie, aby nám pomohla spevniť telo. Pretože pevné telo nám lepšie slúži.

Jana Šimkovičová, inštruktorka Powerjogy a zakladateľka Supershape si pre vás pripravila krátku zostavu pozícii, ktorými telo spevníte, vytvarujete a zároveň svaly krásne natiahnete. Dôležité je cvičiť pravidelne. Túto zostavu môžete cvičiť pokojne každý deň. Bude sa cítiť krajšie, dlhšie a hlavne zdravšie. Doležité v joge je dýchanie. Dýchame iba nosom, kedy praktizujeme hlboký nádych a výdych. Snažíme sa vyhnúť plytkému a rýchlemu dýchaniu. Dych nám pomáha obnoviť energiu a tiež vydržat v jednotlivých pozíciach. Všetky pozície robte tak, aby ste sa pri nich cítili príjemne. V joge necvičíme cez bolesť. Ak vám pozície zo začiatku nejdú, nevzdávajte sa. Časom vás telo pustí tam, kam potrebujete. Chce to naozaj len pravidelný tréning. Ako pri všetkom, čo robíme a o čo sa snažíme. Pokojne si ju dajte aj 5 krát po sebe, aby ste na sebe cítili, že ste cvičili.

Zacvičíte si základné pozície bojovníkov, ktoré sú v joge veľmi dôležité. Naučíte sa pozície, od ktorých sa v joge odvíja mnoho ďalších. Niektoré pozície vám bližšie popisujeme nižšie.

Pozícia bojovník

Z východzej pozície pes s hlavou dole vykročíme pravou nohou medzi dlane. Položíme chodidlo na zem. Nohu v zadu si oprieme o špičky a pätu zdvihneme dohora. Odtlačíme sa od nôh a s nádychom dvíhajme trup s rukami vzpaženými vedľa uší nahor. Skontrolujeme si vpredu, či máme koleno nad pätou. Plecia ťaháme od uší dole, jemne podsadíme panvu, vtiahneme celý stred tela do vnútra a dýchame. Ostaňeme aspoň 3–5 pomalých nádychov a výdychov.

Touto pozíciou posilníme nohy a stred tela. Tiež popracujeme na svojej rovnováhe a sústredení sa.

Rovnovážny bojovník

Z pozície bojovníka 3 prejdeme do viac rovnovážnej pozície bojovníka. Pokrčíme koleno prednej nohy a odlepíme špičku zadnej nohy. Navážime sa dopredu, nohu vzad zdvíhame a skúsime celé telo natiahnuť do jednej priamky. Hneď ako dvíhame nohu zo zeme zapojíme core, teda centrum tela, čo nám pomáha vydržať v tejto rovnovážnej pozícii. Všetko robíme pomalým plynulým ťahom.

V pozícii pohľad smeruje dole na zem tak, aby sme hlavu mali rovnobežnú s krčnou chrbticou. Oba boky ostávajú nasmerované k zemi a nevytáčame ich do strán. Stojná noha môže byť jemne pokrčená. Máme pocit, akoby nás niekto ťahal za ruky aj nohy a my sa chceme, čo najviac natiahnuť. Ostaňeme aspoň 3-5 pomalých nádychov a výdychov.

Touto pozíciou posilníme chodidlá, stehná, zadok, brucha a chrbát.

Pozícia doska

Z pozície stolička prejdeme do dosky a to tak, že dvihneme pravú nohu v pokrčení a zanožíme do zadu do pozície bojovník 3. Prejdeme dlaňami k zemi, ľavou nohou tiež odkročíme vzad a nohy na šírku panvy ostávajú na špičkách. Celé telo sa ocitlo v pozícii dosky. Aby sme túto dosku mali rovnú, potrebujeme vtiahnuť brucho do vnútra a nepúšťať panvu k zemi. Ruky sú na šírku ramien, skontrolujeme si, či máme ramená nad dlaňami. Päty ťaháme do zadu a napneme stehná a lýtka sa snažíme tlačim smerom von. Dôležité je uvedomiť si aj priestor medzi lopatkami a vytláčať ho od dlaní smerom nahor. Pohľad nám smeruje pred prsty, pozeráme dopredu a dole. Snažíme sa, aby sme mali hlavu zarovnanú s krčnou chrbticou. Ostaňeme aspoň 3-5 pomalých nádychov a výdychov.

V tejto pozícii posilňujeme celé telo. Dôraz sa kladie na posilnenie brucha a zápästia.

Pozícia klik (nízka doska)

Z pozície doska prejdeme pomaly do náročnejšej pozície, a to nízka doska alebo klik. Prechod sa udeje cez pokrčené lakte, ktoré držíme celý čas pri tele a klesáme s výdychom. Celé telo sa snažíme udržať v jednej priamke. Zastavíme sa nad zemou tak, aby sme mali lakte v 90 stupňovom uhle. Lakte neodťahujeme od seba, ak sa vám to deje, radšej si položte kolená na zem. Časom sa vytrenujete. Ostaňeme aspoň 3–5 pomalých nádychov a výdychov.

V tejto pozícii posiňujeme celé telo, ale najviac stred tela a ruky.