Mať pevný a zdravý chrbát v dnešnej kancelárskej dobe veru nie je jednoduché. Častokrát sa hrbíme, každým dlhým sedením máme čoraz viac uvolnené a mľandravé svaly, ktoré sú pre chrbticu dôležitou oporou. Ak k tomu pridáme stres, ktorý sa zväčša usídli v oblasti krčnej chrbtice, máme čo robiť, aby sme to ustáli a nedopracovali sa k bolestiam. Ideálnym riešením je prevencia. Pracovať na sebe tak, aby sme bolestiam predchádzali. Nie je to žiadna veda. Stačí pár minút denne na to, aby ste telo ponaťahovali, ale aj spevnili, čo je tiež veľmi dôležité.
Jana Šimkovičová, inštruktorka Powerjogy a zakladateľka Supershape si pre vás pripravila krátku jogovú zostavu, ktorá ulahodí nielen vášmu chrbtu. Nebudete sa len naťahovať. Pre zdravý a pevný chrbát je dôležité mať pevné brušné svaly, v podstate celý hlboký stabilizačný systém, ktorý je oporou aj pre chrbtové svalstvo.
Pre bezpečnosť cvičenia odporúčame cvičiť na nešmýkavej podložke s bosými nohami. Zostavu môžete pokojne cvičiť každý jeden deň a pokojne si ju zopakujte aj niekoľko krát za sebou.
Nižšie vám uvádzame pár základných pozícii, s ktorými sa pri cvičení stretnete. Prajeme vám príjemné cvičenie.
Pes s hlavou dole
Do tejto pozície prejdeme z pozície na štyroch, kedy dlane máme pod ramenami a kolena pod bedrami.
Prsty na rukách máme roztiahnuté do široka a celé dlane tlačíme do podložky. Od dlaní sa odtláčame do hora tak, že ramená ťaháme od uší dole, chrbát vystierame a naťahujeme na maximum a kostrč sa stáva najvyšším bodom nášho tela. Pohľad smeruje dozadu medzi nohy. Kolená postupne vystierame a chodidlá ťaháme k zemi. Nemusíme ich položiť na zem, ale nestojíme na špičkách. Naše telo vyzerá ako písmeno V. Dôležité je, aby sme hrudník posúvali dozadu smerom k stehnám, až kým uši nedosiahnu úroveň ramien. Táto pozícia je skvelá na tiahnutie nielen chrbta, ale celého tela.
Kobra
Ľahneme si na brucho a čelo položíme na podložku. Dlane položíme zo strán hrudníka, k prsiam, tak aby končeky prstov smerovali vpred. Lakte ohneme a čo je dôležité, ťaháme ich k sebe, nie od tela. S nádychom zatlačíme do dlaní a dvihneme hruď z podložky, aby lakte ostali ohnuté. Ruky nevystierame. Plecia ťaháme od uší dole a otvárame hrudník. Aj keď ležíme na bruchu, celý stred tela vtiahneme do vnútra a zaktívnime, aby nás nebolela krížová oblasť. Táto pozície veľmi účinne posilňuje svaly chrbta. Je určená najmä začiatočníkom v cvičení. V pozícii vydržte aspoň 3–5 nádychov a výdychov.
Náročnejšou verziou kobry je pes s hlavou hore (foto). Zatlačíme do dlaní a ruky postupne začneme vystierať, čím celý trup dvíhame zo zeme. Váha tela spočíva na rukách, ale aj tu je veľmi dôležité mať pevný stred tela. Pohľad je uprentý na hor a ramená tlačíme od uší dole, čím viac otvárame celý hrudník. Nohy môžeme, ale nemusíme dvíhať zo zeme. Záleži aj na tom, čo vám vaše telo dovolí. Preto buďte opatrí a vnímajte signály. Jemné pnutie je v poriadku, ale rozhodne necvičíme cez bolesť. Táto pozícia pomáha aj odstraňovať nahromadený stes v chrbte.
Pozícia dieťaťa
Pozícia dieťaťa je úžasná pozícia, ktorá v joge slúži aj ako oddychová pozícia. Prejdeme na kolená a sadneme si na päty. Zvyčajne máme nohy pri sebe a celým trupom si priľahneme stehna. Teraz necháme priestor pre bruško, aby sa uvolnilo, takže dáme kolená od seba a celý trup položíme medzi stehná. Čelo položíme na podložku. Ruky stiahneme popri tele do zadu. S nádychom sa nadýchneme do bruška a výdychom jemne brucho stiahneme. Doprajte si tu čas a predýchajte aj pár minút. Táto pozícia vám spraví dobre nielen počas menštruácie.
Hlboký drep
Do tejto pozície väčšinou prechádzame zo stoja s rozkročenými nohami na šírku podložky. Prsty na nohách sú vytočené smerom von. Dlane si spojíme pred hrudníkom a postupne prejdeme do hlbokého podrepu. Dôležité je mať chodidlá celou plochou na zemi. Pokiaľ nemáte, podložte si pod zadok vankúš alebo deku. Lakťami sa zaprieme do kolien a odtláčame ich na stranu. Hrudník otvoríme, plecia ťaháme od uší dole. Chrbát vystrieme a v tejto pozícii môžete krásne precítiť, ako sa naťahuje chrbát a tiež bruško. Hlava nám nepadá medzi ramená ale ju ťaháme za temenom hlavy do výšky. V tejto pozícii sa nám krásne uvolňuje oblasť bedier. V pozícii vydržte aspoň 3–5 nádychov a výdychov.