Kategória: Blogi-SK

Jednou z úžasných výhod powerjogy je, že vplýva na nás nielen fyzicky, ale aj mentálne. Už len pokojný hlboký nádych a výdych dokáže s našou mysľou doslova zázraky. Dennodenne sa tiež stretávame so stresom a mnohí z nás trpia stresom dlhodobo, čo sa samozrejme odráža na kvalite nášho života. Ako z toho von? Vyskúšajte zostavu, ktorú si pre vás pripravila Jana Šimkovičová, certifikovaná inštruktorka Powerjogy a zakladateľka Supershape.

Je krátka, nezaberie vám veľa času a pomôže vám odreagovať sa, upokojiť a dobre sa po celom dni ponaťahovať. Pri tomto cvičení si výborne ponaťahujete zápästia, čo je naozaj užitočnou prevenciou pri problémoch s karpálnym tunelom. Rovnako prekrvíte prsty na nohách, ktoré sú celý deň zväčša uzatvorené v topánkach. Užijete si upokojujúcu pozíciu Šavasána, ktorá je skvelou čerešničkou na záver.

Z tejto powerjogovej zostavy si pokojne môžete urobiť večerný rituál. Veríme, že sa vám bude cvičenie páčiť a splní svoj účel.

Nižšie nájdete popísané základné pozície, s ktorými sa pri cvičení stretnete.

Pozícia dieťaťa

Pozícia dieťaťa je úžasná pozícia, ktorá v joge slúži aj ako oddychová pozícia. Prejdeme na kolená a sadneme si na päty. Zvyčajne máme nohy pri sebe a celým trupom si priľahneme stehna. Teraz necháme priestor pre bruško, aby sa uvolnilo, takže dáme kolená od seba a celý trup položíme medzi stehná. Čelo položíme na podložku. Ruky stiahneme popri tele do zadu. S nádychom sa nadýchneme do bruška a výdychom jemne brucho stiahneme. Doprajte si tu čas a predýchajte aj pár minút. Táto pozícia vám spraví dobre nielen počas menštruácie. 

Šavasána (pozícia mŕtvoly)

Na túto pozíciu čakajú všetci počas cvičenia. Niet sa čomu diviť, je to vlastne ľah na chrbte. Cieľom je však nepoddať sa spánku. Práve naopak, mali by ste ostať plne vedomí a vnímať iba seba. Nevenovať sa žiadnym myšlienkám, ale pokúsiť sa uvolniť telo čo najviac a zrelaxovať nielen telo, ale aj myseľ. Dôležité je rozprestrieť celé telo na podložke a chodidlá nechať padnúť na stranu. Brada smeruje na hrudník, nepúšťame ju na stranu, aby nás neviedla k spánku.

Natiahnutie v sede

Po celom dni, kedy väčšinou času sedíme, máme svalyna tele poskracované. Telu rozhodne urobí dobre, keď ich natiahneme a následne uvolníme. Jednou zo skvelých pozícii je natiahnutie v sede v úklone. Sadneme si na zem. Jednu nohu pokrčíme a chodidlo si oprieme z vnútornej strany o natiahnutú nohu. Celý trup vytočíme bokom k natiahnutej nohy. S nádychom dvihneme ruku do hora a s výdychom sa ukloníme k natiahnutej nohe. Snažíme sa pritom mať vystretý chrbát, otvárať plece dozadu. To znamená, že nie sme natočení hrudníkom a plecom k zemi. Preto v tejto pozícíí nenaťahujeme iba svaly na nohe, ale aj chrbát a otvárame krásne aj  hrudník.

Mať pevný a zdravý chrbát v dnešnej kancelárskej dobe veru nie je jednoduché. Častokrát sa hrbíme, každým dlhým sedením máme čoraz viac uvolnené a mľandravé svaly, ktoré sú pre chrbticu dôležitou oporou. Ak k tomu pridáme stres, ktorý sa zväčša usídli v oblasti krčnej chrbtice, máme čo robiť, aby sme to ustáli a nedopracovali sa k bolestiam. Ideálnym riešením je prevencia. Pracovať na sebe tak, aby sme bolestiam predchádzali. Nie je to žiadna veda. Stačí pár minút denne na to, aby ste telo ponaťahovali, ale aj spevnili, čo je tiež veľmi dôležité.

Jana Šimkovičová, inštruktorka Powerjogy a zakladateľka Supershape si pre vás pripravila krátku jogovú zostavu, ktorá ulahodí nielen vášmu chrbtu. Nebudete sa len naťahovať. Pre zdravý a pevný chrbát je dôležité mať pevné brušné svaly, v podstate celý hlboký stabilizačný systém, ktorý je oporou aj pre chrbtové svalstvo.

Pre bezpečnosť cvičenia odporúčame cvičiť na nešmýkavej podložke s bosými nohami. Zostavu môžete pokojne cvičiť každý jeden deň a pokojne si ju zopakujte aj niekoľko krát za sebou.

Nižšie vám uvádzame pár základných pozícii, s ktorými sa pri cvičení stretnete. Prajeme vám príjemné cvičenie.

Pes s hlavou dole

Do tejto pozície prejdeme z pozície na štyroch, kedy dlane máme pod ramenami a kolena pod bedrami.

Prsty na rukách máme roztiahnuté do široka a celé dlane tlačíme do podložky. Od dlaní sa odtláčame do hora tak, že ramená ťaháme od uší dole, chrbát vystierame a naťahujeme na maximum a kostrč sa stáva najvyšším bodom nášho tela. Pohľad smeruje dozadu medzi nohy. Kolená postupne vystierame a chodidlá ťaháme k zemi. Nemusíme ich položiť na zem, ale nestojíme na špičkách. Naše telo vyzerá ako písmeno V. Dôležité je, aby sme hrudník posúvali dozadu smerom k stehnám, až kým uši nedosiahnu úroveň ramien. Táto pozícia je skvelá na tiahnutie nielen chrbta, ale celého tela.

Kobra

Ľahneme si na brucho a čelo položíme na podložku. Dlane položíme zo strán hrudníka, k prsiam, tak aby končeky prstov smerovali vpred. Lakte ohneme a čo je dôležité, ťaháme ich k sebe, nie od tela.  S nádychom zatlačíme do dlaní a dvihneme hruď z podložky, aby lakte ostali ohnuté. Ruky nevystierame. Plecia ťaháme od uší dole a otvárame hrudník. Aj keď ležíme na bruchu, celý stred tela vtiahneme do vnútra a zaktívnime, aby nás nebolela krížová oblasť. Táto pozície veľmi účinne posilňuje svaly chrbta. Je určená najmä začiatočníkom v cvičení. V pozícii vydržte aspoň 3–5 nádychov a výdychov.

Náročnejšou verziou kobry je pes s hlavou hore (foto). Zatlačíme do dlaní a ruky postupne začneme vystierať, čím celý trup dvíhame zo zeme. Váha tela spočíva na rukách, ale aj tu je veľmi dôležité mať pevný stred tela. Pohľad je uprentý na hor a ramená tlačíme od uší dole, čím viac otvárame celý hrudník. Nohy môžeme, ale nemusíme dvíhať zo zeme. Záleži aj na tom, čo vám vaše telo dovolí. Preto buďte opatrí a vnímajte signály. Jemné pnutie je v poriadku, ale rozhodne necvičíme cez bolesť. Táto pozícia pomáha aj odstraňovať nahromadený stes v chrbte.

Pozícia dieťaťa

Pozícia dieťaťa je úžasná pozícia, ktorá v joge slúži aj ako oddychová pozícia. Prejdeme na kolená a sadneme si na päty. Zvyčajne máme nohy pri sebe a celým trupom si priľahneme stehna. Teraz necháme priestor pre bruško, aby sa uvolnilo, takže dáme kolená od seba a celý trup položíme medzi stehná. Čelo položíme na podložku. Ruky stiahneme popri tele do zadu. S nádychom sa nadýchneme do bruška a výdychom jemne brucho stiahneme. Doprajte si tu čas a predýchajte aj pár minút. Táto pozícia vám spraví dobre nielen počas menštruácie.

Hlboký drep

Do tejto pozície väčšinou prechádzame zo stoja s rozkročenými nohami na šírku podložky. Prsty na nohách sú vytočené smerom von. Dlane si spojíme pred hrudníkom a postupne prejdeme do hlbokého podrepu. Dôležité je mať chodidlá celou plochou na zemi. Pokiaľ nemáte, podložte si pod zadok vankúš alebo deku. Lakťami sa zaprieme do kolien a odtláčame ich na stranu. Hrudník otvoríme, plecia ťaháme od uší dole. Chrbát vystrieme a v tejto pozícii môžete krásne precítiť, ako sa naťahuje chrbát a tiež bruško. Hlava nám nepadá medzi ramená ale ju ťaháme za temenom hlavy do výšky. V tejto pozícii sa nám krásne uvolňuje oblasť bedier. V pozícii vydržte aspoň 3–5 nádychov a výdychov.

Powerjoga je skvelé cvičenie, aby nám pomohla spevniť telo. Pretože pevné telo nám lepšie slúži.

Jana Šimkovičová, inštruktorka Powerjogy a zakladateľka Supershape si pre vás pripravila krátku zostavu pozícii, ktorými telo spevníte, vytvarujete a zároveň svaly krásne natiahnete. Dôležité je cvičiť pravidelne. Túto zostavu môžete cvičiť pokojne každý deň. Bude sa cítiť krajšie, dlhšie a hlavne zdravšie. Doležité v joge je dýchanie. Dýchame iba nosom, kedy praktizujeme hlboký nádych a výdych. Snažíme sa vyhnúť plytkému a rýchlemu dýchaniu. Dych nám pomáha obnoviť energiu a tiež vydržat v jednotlivých pozíciach. Všetky pozície robte tak, aby ste sa pri nich cítili príjemne. V joge necvičíme cez bolesť. Ak vám pozície zo začiatku nejdú, nevzdávajte sa. Časom vás telo pustí tam, kam potrebujete. Chce to naozaj len pravidelný tréning. Ako pri všetkom, čo robíme a o čo sa snažíme. Pokojne si ju dajte aj 5 krát po sebe, aby ste na sebe cítili, že ste cvičili.

Zacvičíte si základné pozície bojovníkov, ktoré sú v joge veľmi dôležité. Naučíte sa pozície, od ktorých sa v joge odvíja mnoho ďalších. Niektoré pozície vám bližšie popisujeme nižšie.

Pozícia bojovník

Z východzej pozície pes s hlavou dole vykročíme pravou nohou medzi dlane. Položíme chodidlo na zem. Nohu v zadu si oprieme o špičky a pätu zdvihneme dohora. Odtlačíme sa od nôh a s nádychom dvíhajme trup s rukami vzpaženými vedľa uší nahor. Skontrolujeme si vpredu, či máme koleno nad pätou. Plecia ťaháme od uší dole, jemne podsadíme panvu, vtiahneme celý stred tela do vnútra a dýchame. Ostaňeme aspoň 3–5 pomalých nádychov a výdychov.

Touto pozíciou posilníme nohy a stred tela. Tiež popracujeme na svojej rovnováhe a sústredení sa.

Rovnovážny bojovník

Z pozície bojovníka 3 prejdeme do viac rovnovážnej pozície bojovníka. Pokrčíme koleno prednej nohy a odlepíme špičku zadnej nohy. Navážime sa dopredu, nohu vzad zdvíhame a skúsime celé telo natiahnuť do jednej priamky. Hneď ako dvíhame nohu zo zeme zapojíme core, teda centrum tela, čo nám pomáha vydržať v tejto rovnovážnej pozícii. Všetko robíme pomalým plynulým ťahom.

V pozícii pohľad smeruje dole na zem tak, aby sme hlavu mali rovnobežnú s krčnou chrbticou. Oba boky ostávajú nasmerované k zemi a nevytáčame ich do strán. Stojná noha môže byť jemne pokrčená. Máme pocit, akoby nás niekto ťahal za ruky aj nohy a my sa chceme, čo najviac natiahnuť. Ostaňeme aspoň 3-5 pomalých nádychov a výdychov.

Touto pozíciou posilníme chodidlá, stehná, zadok, brucha a chrbát.

Pozícia doska

Z pozície stolička prejdeme do dosky a to tak, že dvihneme pravú nohu v pokrčení a zanožíme do zadu do pozície bojovník 3. Prejdeme dlaňami k zemi, ľavou nohou tiež odkročíme vzad a nohy na šírku panvy ostávajú na špičkách. Celé telo sa ocitlo v pozícii dosky. Aby sme túto dosku mali rovnú, potrebujeme vtiahnuť brucho do vnútra a nepúšťať panvu k zemi. Ruky sú na šírku ramien, skontrolujeme si, či máme ramená nad dlaňami. Päty ťaháme do zadu a napneme stehná a lýtka sa snažíme tlačim smerom von. Dôležité je uvedomiť si aj priestor medzi lopatkami a vytláčať ho od dlaní smerom nahor. Pohľad nám smeruje pred prsty, pozeráme dopredu a dole. Snažíme sa, aby sme mali hlavu zarovnanú s krčnou chrbticou. Ostaňeme aspoň 3-5 pomalých nádychov a výdychov.

V tejto pozícii posilňujeme celé telo. Dôraz sa kladie na posilnenie brucha a zápästia.

Pozícia klik (nízka doska)

Z pozície doska prejdeme pomaly do náročnejšej pozície, a to nízka doska alebo klik. Prechod sa udeje cez pokrčené lakte, ktoré držíme celý čas pri tele a klesáme s výdychom. Celé telo sa snažíme udržať v jednej priamke. Zastavíme sa nad zemou tak, aby sme mali lakte v 90 stupňovom uhle. Lakte neodťahujeme od seba, ak sa vám to deje, radšej si položte kolená na zem. Časom sa vytrenujete. Ostaňeme aspoň 3–5 pomalých nádychov a výdychov.

V tejto pozícii posiňujeme celé telo, ale najviac stred tela a ruky.

Každé ráno je skvelé, ale s cvičením môže byť ešte krajšie. Predstavte si, že ráno nezačnete vyskočením z postele a nevrhnete sa hneď do bežného kolotoča povinností. Skúste si predstaviť, že začnete hlbokým nádychom a výdychom a úžasne si precvičíte telo krátkou desať minútovou zostavou.

My vieme, že takéto ráno nás vie pripraviť na skvelý pozitívny deň. Dodať nám energiu, ktorú potrebujeme pri celodennom fungovaní a tiež nadhľad, ktorý nám pomáha zvládať náročné situácie.

Preto sme si pre vás pripravili powerjogovú zostavu pod vedením inštruktorky Jany Šimkovičovej. Vyskúšajte si ju zacvičiť a urobte si tak krásny deň. Pokojne ju môžete cvičiť každý deň a zopakovať si ju niekoľko krát po sebe. Záleží len na vás, koľko času si venujete.

Pri tomto cvičení sa stretnete aj s následovnými pozíciami.

Pozícia mačky/kravy

Tieto pozíciu nie je potrebné obzvlásť predstavovať. Používajú ich mnoho cvičení, nielen joga. Ich čaro tkvie v tom, že na prevedenie nie sú náročné, za to veľmi účinné.

Cvičia sa spoločne na rozhýbanie chrbtice a hrudníka. Tieto cviky je užitočné praktizovať hneď  ráno po zobudení, ale po dlhom sedení.

Kľaknite si na štyri. Nohy si dajte na šírku bokov a kolená pod bedrá. Zápästia, lakte a ramená sú vjednej rovine. S nádychom zdvihnite hlavu a kostrč, prehnite chrbticu. Dýchajte do celej prednej časti tela. To je pozícia kravy. S výdychom zatlačte do podložky, vyhrbte chrbát, bradu spustite k hrudi a dýchaním rozšírujte priestor medzi lopatkami. To je pozícia mačky. S nádychom prejdite do polohy kravy, s výdychom do polohy mačky. Pozície opakujte niekoľkokrát za sebou. 

Priťahovanie brady k hrudníku

Hneď ráno je dôležité precvičiť aj krčnú chrbticu. Práve do tejto oblasti sa nám ukladá celodenný stres, preto si ju preventívne môžeme jemne rozhýbať a pouvolňovať. Okrem krúženia hlavou, s ktorým sa stretnete v zostave budeme robiť aj priťahovanie brady k hrudníku. Je dôležité sedieť na zemi tak ,aby sme cítili sedacie kosti, čo nám pomôže sa lepšie vystrieť. Sedieť chceme rovno a ťahať sa do výšky za temenom hlavy. Dáme si ruky za hlavu, nadýchneme sa a s výdychom pomaly pritiahneme bradu k hrudníku. Iba tak, ako to ide. Nič nesílime a nejdeme cez bolesť.

Pozdrav slnku

Pozdrav slnku je krásna zostava, ktorú si môžete zacvičiť aj samotnú kedykoľvek sa vám bude žiadať. Je ako stvorená na ráno. Obsahuje pár asán, ktoré opakujete dookola, pričom striedate strany. Takže raz vykročíte pravou nohou a po dokončení zasa ľavou. V tomto videu sa ju spolu naučíme cvičiť.