Magnesiumsitraatti, magnesiumoksidi vai magnesiumkarbonaatti..?
Ravintolisistä löytyy monia erilaisia magnesiumin muotoja; epäorgaanisia että orgaanisia. Magnesiumioni itsessään on epäorgaaninen. Epäorgaaninen tarkoittaa sitä, että molekyylirakenteessa ei esiinny hiiltä. Magnesiumyhdiste voi kuitenkin olla orgaaninen, kuten magnesiumsitraatti tai epäorgaaninen, kuten magnesiumoksidi, riippuen siitä sisältääkö magnesiumioniin liittynyt yhdiste hiiltä vai ei.
Sekä orgaanisessa että epäorgaanisessa magnesiumyhdisteessä imeytyminen perustuu siihen, että yhdiste hajoaa ruoansulatuksessa. Tällöin magnesiumioni vapautuu ja pääsee imeytymään ohutsuolesta. Esimerkiksi magnesiumsitraatti hajoaa magnesiumioniksi ja sitraatiksi tai magnesiumoksidi hajoaa magnesiumioniksi ja oksidiksi.
Imeytyykö orgaaninen magnesiumin muoto parhaiten?
Yleinen mielikuva on, että ravintoaineet imeytyisivät orgaanisesta yhdisteestä aina paremmin kuin epäorgaanisestä, mutta tämä ei aina pidä paikkansa. Esimerkiksi ruokasuolan molekyylirakenne on natriumkloridi ja tämä on epäorgaaninen yhdiste. Siitä huolimatta natrium imeytyy ruokasuolasta erittäin tehokkaasti.
Tutkimusnäyttöä magnesiumyhdisteiden imeytymiseroista on sekä puolesta että vastaan. Imeytymiseroihin vaikuttavat niin monet tekijät, että imeytymistehokkuutta eri muotojen välillä on kuitenkin hankala arvioida. Kuinka paljon suun kautta saadusta magnesiumista imeytyy, riippuu lopulta monesta tekijästä.
Magnesiumin imeytymiseen vaikuttavat enemmän muut tekijät kuin magnesiumin muoto
1. Elimistön magnesiumtila
Magnesiumin puutostila tehostaa imeytymistä jopa 70 %:iin, kun normaalisti magnesiumista imeytyy vain noin 30 %. Magnesiumin imeytymiseen vaikuttava puutostila voi kehittyä monen tekijän seurauksena.
- Vähäinen täysjyväviljatuotteiden, palkokasvien ja kasvisten käyttö voi johtaa riittämättömään saantiin.
- Magnesiumin tarvetta lisäävät esimerkiksi raskaus ja imetys. Myös raskas liikunta ja krooninen stressi voivat lisätä tarvetta.
- Magnesiumia erittyy elimistöstä virtsan mukana ja kiihtynyt virtsaamisen tarve esimerkiksi runsaan alkoholinkäytön, diabeteksen tai kroonisen stressin seurauksena kiihdyttävät magnesiumin poistumista elimistöstä.
- Suolistovaivojen, kuten pitkäaikaisen ripulin, tai ummetusvalmisteiden käytön seurauksena magnesiumia voi poistua liikaa ulosteen mukana sen sijaan, että sitä imeytyisi riittävästi suolistosta.
Lievää magnesiumin puutosta voi paikata suun kautta otettavalla magnesiumlisällä.
2. Magnesiumin määrä
Magnesiumin määrä ravinnossa vaikuttaa magnesiumin imeytymiseen huomattavasti. Vähäisestä määrästä imeytyy prosentuaalisesti enemmän kuin suuremmasta määrästä. Vaikka isommasta magnesiumannoksesta imeytyminen on tehottomampaa, on kokonaisimeytyminen silti suurempaa. Magnesiumin riittävästä saannista kannattaa siis huolehtia.
3. Mahan happamuus
Mahan happamuus vaikuttaa magnesiumin imeytymiseen, koska happamuus vapauttaa imeytyvän magnesiumionin magnesiumyhdisteestä. Esimerkiksi magnesiumsitraatti hajoaa happamassa magnesiumioniksi ja sitraatiksi, jolloin magnesiumioni vapautuu ja pääsee imeytymään.
Mahan happamuutta vähentävät happosalpaajat voivat vaikuttaa magnesiumin imeytymistä heikentävästi.
4. Ikä
Ikääntyessä ravintoaineiden imeytyminen yleisesti ottaen heikentyy. Esimerkiksi mahan happamuus vähenee ikääntyessä ja tätä kautta magnesiumyhdisteiden liukeneminen imeytyvään ionimuotoon suolistossa vähenee.
5. Ruoan muut yhdisteet
Imeytymistä heikentävät mm. täysjyväviljan ja palkokasvien fytaatit. Nämä saattavat ”kaapata” vapautuneen magnesiumionin itseensä ja kuljettaa sen mukanaan ohi ohutsuolen imeytymisalueen. Hapattaminen tai idättäminen hajottavat näitä imeytymistä heikentäviä yhdisteitä.
Proteiinien samanaikainen nauttiminen taas voi mahdollisesti parantaa magnesiumin imeytymistä. Magnesiumioni voi mahdollisesti päästä imeytymään ”salamatkustajana” ruoansulatuksessa hajotettuun proteiiniin kiinnittyneenä.
Mikäli magnesiumlisän imeytymistä haluaa optimoida, kannattaa valmiste nauttia tyhjään vatsaan tai ruoan kanssa nautittuna proteiinipitoisen aterian yhteydessä.
6. Jotkin lääkeaineet
Jotkin lääkeaineet voivat reagoida magnesiumionien kanssa muodostaen imeytymättömiä yhdisteitä. Magnesiumlisän ja lääkkeiden oton välillä kannattaakin pitää vähintään 2 tunnin väli. Lääkeaineet voivat heikentää magnesiumin imeytymistä ja toisaalta magnesium voi heikentää lääkeaineen imeytymistä.
7. Yksilölliset erot
Yksilöiden välillä voi siis olla isojakin eroja imeytymisessä ihan magnesiumin muodosta riippumatta.
Myös magnesiumyhdisteiden siedettävyydessä voi olla yksilöllisiä eroja. Esimerkiksi magnesiumvalmisteet voivat toisilla aiheuttaa vatsavaivoja, kuten löysää vatsaa. Jonkin verran magnesiumlisään voi myös totuttautua. Mikäli vatsavaivoja esiintyy, voi kokeilla pienentää magnesiumlisän päiväannosta esimerkiksi puoleen.
Itselle sopiva magnesiumin muoto löytyy vain kokeilemalla. Kaikki ravintolisissä käytettävät magnesiumin muodot soveltuvat magnesiumin puutostilan korjaamiseen. Magnex –tuoteperheestä löydät eri vaihtoehdoista tarpeisiisi parhaiten sopivan magnesiumlisän.
Ravintolisä ei korvaa monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota eikä terveitä elämäntapoja.