Tällä viikolla treenataan ryhtiä yläkroppaan ja mukaan napataan pitkä vastuskuminauha. Kuminauha pujotetaan liikkeissä esim. tukevan sohvanjalan ympäri. Treenissä aktivoidaan ryhtilihaksia yläkropassa ja keskivartalossa. Mukana ovat yläselkä, olkapäät, rintalihakset, ojentajat ja core. Sopii erinaomaisesti päätetyötä tekevälle!
Ryhtitreeni ylävartalolle ei ole circuit, vaan jokaista liikettä tehdään kolme sarjaa toistoja vastaan ja vasta sitten siirrytään seuraavaan liikkeeseen.10-12 toistoa jokaista liikettä (kuminauhan tiukkuudesta riippuen) riittää. Kierroksia tehdään 3.
Ryhtiä Ylävartaloon – #magnexercise with Anna
1. Soutu etunojassa. Pujota kuminauha esim. sohvan tai sängyn jalan taakse ja ota kuminauhan päistä kiinni. Taivuta ylävartaloa etunojaan, jalat ovat hartianlevyisessä haarassa. Jokaisella toistolla on tärkeää vetää lapoja yhteen ja pitää keskivartalo tiukkana. Rauhallisia hallittuja toistoja 3 x 10-12.
2. Vipunosto sivulle etunojassa. Pujota kuminauha sohvan jalan takaa ja astu jalalla kuminauhan toisen pään päälle. Ota kuminauhan toinen pää käteen. Aktivoi keskivartalo, polvet ovat pehmeinä. Tee hallittu nosto kyyärpää johtaen ja rystyset edellä ylös. Käsi saa olla melko suorana, kyynärpää kuitenkin pehmeänä. 3 x 10-12 toistoa/puoli.
3. Ojentajaliike toispolviseisonnassa. Liimaa kyynärpäät kylkiin ja työnnä käsiä taakse. Muu vartalo on paikallaan, vain kyynärnivel liikkuu. Jarruta takaisin päin. 3 x 10-12 toistoa.
4. Polvi-istunnasta polviseisontaan + työntö. Asetu polvi-istuntaan, kuminauhan päät käsissäsi. Tuo lantio eteen ja samalla työnnä kuminauhaa eteen. 3 x 10-12 toistoa.
Pidä jokaisen sarjan jälkeen pieni noin 30 sekunnin tauko ja liikkeiden välillä noin minuutin tauko. Tee kolme sarjaa kutakin liikettä, 10-12 toistoa – ja ryhtilihakset kiittävät!
