#magnexercise with Anna Saivosalmi – Ryhtiä Ylävartaloon

Tällä viikolla treenataan ryhtiä yläkroppaan ja mukaan napataan pitkä vastuskuminauha. Kuminauha pujotetaan liikkeissä esim. tukevan sohvanjalan ympäri. Treenissä aktivoidaan ryhtilihaksia yläkropassa ja keskivartalossa. Mukana ovat yläselkä, olkapäät, rintalihakset, ojentajat ja core. Sopii erinaomaisesti päätetyötä tekevälle!
 
Ryhtitreeni ylävartalolle ei ole circuit, vaan jokaista liikettä tehdään kolme sarjaa toistoja vastaan ja vasta sitten siirrytään seuraavaan liikkeeseen.10-12 toistoa jokaista liikettä (kuminauhan tiukkuudesta riippuen) riittää. Kierroksia tehdään 3.
Ryhtiä Ylävartaloon – #magnexercise with Anna
 
1. Soutu etunojassa. Pujota kuminauha esim. sohvan tai sängyn jalan taakse ja ota kuminauhan päistä kiinni. Taivuta ylävartaloa etunojaan, jalat ovat hartianlevyisessä haarassa. Jokaisella toistolla on tärkeää vetää lapoja yhteen ja pitää keskivartalo tiukkana. Rauhallisia hallittuja toistoja 3 x 10-12.
 
2. Vipunosto sivulle etunojassa. Pujota kuminauha sohvan jalan takaa ja astu jalalla kuminauhan toisen pään päälle. Ota kuminauhan toinen pää käteen. Aktivoi keskivartalo, polvet ovat pehmeinä. Tee hallittu nosto kyyärpää johtaen ja rystyset edellä ylös. Käsi saa olla melko suorana, kyynärpää kuitenkin pehmeänä. 3 x 10-12 toistoa/puoli.
 
3. Ojentajaliike toispolviseisonnassa. Liimaa kyynärpäät kylkiin ja työnnä käsiä taakse. Muu vartalo on paikallaan, vain kyynärnivel liikkuu. Jarruta takaisin päin. 3 x 10-12 toistoa.
 
4. Polvi-istunnasta polviseisontaan + työntö. Asetu polvi-istuntaan, kuminauhan päät käsissäsi. Tuo lantio eteen ja samalla työnnä kuminauhaa eteen. 3 x 10-12 toistoa.
 
Pidä jokaisen sarjan jälkeen pieni noin 30 sekunnin tauko ja liikkeiden välillä noin minuutin tauko. Tee kolme sarjaa kutakin liikettä, 10-12 toistoa – ja ryhtilihakset kiittävät!

#magnexercise with Anna Saivosalmi – Keskivartalo Kuosiin Kumpparilla

Tällä viikolla treenataan keskivartalo kuosiin ja mukaan napataan pitkä vastuskuminauha. Tutut Core-liikkeet saavat aivan uusia ulottuvuuksia, eikä ylävartalo jää tässä treenissä toimettomaksi. Keskivartalo vahvistuu, vatsa litistyy ja veri lähtee kiertämään niska- ja hartiaseudulla. Simppelin nopea SUPER-treeni!

Kumpparitreeni keskivartalolle tehdään ciruittina eli kiertoharjoitteluna toistoja vastaan. 10 toistoa jokaista liikettä riittää. Kierroksia tehdään yhteensä 3.

Keskivartalo Kuosiin Kumpparilla – #magnexercise with Anna

1. Takanojassa kierrot – kuminauha tiukkana suorilla käsillä. Nojaa taaksepäin ja kierrä hallitusti ylävartaloa puolelta toiselle, keskivartalossa piukkana. 10 toistoa

2. Istumaan nousu ja kuminauhan veto niskan taa – Nouse koukkuselinmakuulta ylös, kädet suorana, kuminauha tiukkana. Yläasennossa avaa kädet suorana sivuille. Pidä myös ranteet suorina. Helpota: tee pelkät kuminauha-avaukset takanojassa istuen. 10 toistoa.

3. Lankkuavaukset kuminauhalla – Asetu lankkuun kuminauhan pää toisessa kädessä. Tee napakka avaus ylös suoralla kädellä. Helpota: tuo polvet maahan. 10 toistoa kummallekin puolelle.

4. Kurotukset ristiin selinmakuulla – Vie kuminauha selän takaa siten, että kuminauhan päät tulevat kainaloista. Tule alustalle selinmakuulle ja nosta jalat ylös. Kurota hallitusti vuoropuolille kohti vastakkaisia varpaita. 10 toistoa.

Tee yhteensä 3 kierrosta.

#magnexercise with Anna Saivosalmi – Kiinteät Reidet & Pakarat

Tämä treeni todella osuu ja uppoaa reisiin ja pakaroihin! Mukaan voit napata minikumpparin, jos sellainen kotoa löytyy. 4 + 1 teholiikettä, jotka on pakko kokea itse.

Treeni ei ole Circuit, vaan jokaista liikettä tehdään kolme sarjaa (toistoja vastaan) ja tämän jälkeen siirrytään seuraavaan liikkeeseen. Näin saat rauhassa keskittyä tekemiseen ja työskentelevään lihakseen. Voit pitää 20-30 sekunnin tauon jokaisen sarjan välissä ja minuutin tauon siirtyessäsi seuraavaan liikkeeseen.

Kiinteät Reidet & Pakarat – #magnexercise with Anna

1. Sivuaskel matalana, 3 x10 toistoa/jalka. Laskeudu matalahkoon kyykkyyn(minikuminauha reisien ympärillä), vatsa tiukkana ja selkä kuitenkin suorana. Haasta tuomalla kädet niskan taakse. Liu’uta jalkaa matalana pysyen kummallekin puolelle – tämä on yksi toisto. Tee yhteensä 10 toistoa. Toista yhteensä 3 kertaa.

2. Reisien loitonnus – 2s pidolla. Istahda sohvalle tai tuolille ja nosta itsesi käsien varaan, selkä pysyy kuitenkin lähellä tuolin reunaa. Minikuminauha on reisien ympärillä. Avaa jalat napakasti auki ja pidä avaus 2 sekunnin ajan. Tämän jälkeen palaa hallitusti alkuasentoon. Tee 3 x 10 toistoa.

3. Takapotku etnojassa – 2 s pidolla. Ota käsillä tukea sohvasta tai tuolista, minikuminauha on reisien ympärillä. Tee napakka potku koukkujalalla taakse ja pidä yläasennossa 2 sekuntia. Selkä ei lähde notkolle! Palaa hallitusti lähtöasentoon. Tee 3 x 10 toistoa kummallekin jalalle.

4. Jalkaterien avaukset – Pieni liike, iso tuntuma. Aseta minikuminauha jalkaterien ympärille ja käännä varpaita ulospäin. Tee 3 x 10 hallittua ja vahvaa toistoa.

Bonusliike: Sivuaskel päkiöillä – Nouse päkiöille, minikuminauha on nilkoissa ja jalat ovat haarassa koko liikkeen ajan. Ota napakoita, mutta pieniä askelia sivusuunnassa, jalat pysyvät koko ajan haarassa. Kulje kolme kertaa maton päästä päähän yhteen menoon. Toista kerran.

#magnexercise with Anna Saivosalmi – Koko Kropan Kohotus

Koko kropan nopsa neljän liikkeen treeni, johon et tarvitse mitään välineitä, ja jonka voit tehdä missä vain. Treeni sopii ihan kaikille (katso ohjeesta ”haasta” ja ”helpota” -kohdat). Simppeliä ja hauskaa!

Tämä treeni on nimeltään KOKO KROPAN KOHOTUS, ja se tehdään kiertoharjoitteluna toistoja vastaan (10 toistoa jokaista liikettä), kolme kierrosta.

Ja hei, aikaa löytyy kyllä: nämä treenit vievät vain vartin verran.

Koko Kropan Kohotus – #magnexercise with Anna

1. Sivukyykky ja kyynärpää – polvi -veto. Ota leveä haara-asento, polvet ja varpaat ulospäin. Koukista oikeaa polvea ja ponnista tämän jälkeen oikea jalka ylös, vetäen samalla vasenta kyynärpäätä kohti oikeaa polvea. Haasta: Pidä kädet niskan takana ja kyykkää kunnolla alas. Helpota: pidä kädet vartalon vierellä ja pidä sivukyykky pienempänä. 10 toistoa/ jalka

2. Paikallaan juoksu x 6 + kosketus maahan – tikkaa jaloilla nopeasti kuusi kertaa. Pidä kädet ja keskivartalo tiukkana. Kosketa tämän jälkeen vuoroin kummallakin kädellä lattiaa – tämä on yksi toisto. Tee yhteensä 10 toistoa. Haasta: Lisää maahan kosketuksiin hyppy ylös.

3. Olkapään kosketukset. Ota tukeva lankkuasento. Kosketa vuorokäsin vastakkaista olkapäätä. Pidä muu vartalo paikallaan! 10 kosketusta kummallekin puolelle. Haasta: nosta jalat tuolille tai sohvan päälle. Helpota: Tuo polvet maahan tai tee liike konttausasennossa.

4. Istumaannousu ja kierto. Tule koukkuselimakuulle ja paina ristiselkä alustaan. Nouse kädet niskan takana ylös. Tee ylhäällä kunnon kierto sivulle – koko ylävartalo kääntyy. Helpota: Tee liike rutistuksina, eli vain yläselkä nousee tehdessäsi kierron sivulle. Tee yhteensä 10 toistoa.

Tee yhteensä 3 kierrosta ja siten on valmista! Lähteekö testiin?

#magnexercise with Anna Saivosalmi – Liikkuvuusrutiini

Tämä liikkuvuusrutiini sopii vaikka jokaiseen päivään. Tee yksi kierros silloin tällöin tai useampi peräkkäin. Huomaat eron!

Kierrot vetreyttävät rintarankaa, takaketju saa virkistystä ja jäykät lonkankoukistajat ja pohkeet helpottavat. Liikkeet toimivat myös osana varsinaisen treenin lämmittelyä erinomaisesti. Liikkuvuusrutiini saa olla flow’mainen jatkumo, jossa siirryt liikkeestä toiseen kehoa fiilistellen ja jäykkyyksiä kuunnellen. Tärkeää on muistaa hengittää koko ajan!

❤️ #magnexercise with Anna – Liikkuvuusrutiini❤️
1️. Mittarimatona lankkuun ja käsien avaukset
2️. Jalka astuu lankusta pitkälle kämmenen viereen + rangan avaukset ja kierrot
3️. Jalka astuu eteen, polvi maahan ja käsien avaus ylös
4️. Alaspäinkatsova koira sekä pohjepumppailut + lankun kautta mittarimatona ylös
▶️Tämä on yksi sarja. Tee 1-4 kertaa.

#magnexercise with Anna Saivosalmi – Timmit käsivarret

Timmit käsivarret on täsmätreeni yläkropalle. Allit, haukat, olkapäät, selkä ja rinta – kaikki yhdellä kärpäsellä eli Timmit käsivarret -treenillä! Mukaan tarvitset jonkin lisäpainon, vaikkapa kahvakuulan, käsipainon tai täyden juomapullon.

Treeni tehdään toistoja vastaan circuittina. 3-4 kierrosta. Valitse toistomäärä sen mukaan, minkälaista painoa käytät. Viimeiset toistot saavat olla tiukkoja!

❤️ #magnexercise with Anna – Timmit käsivarret❤️
1️. Pystypunnerrus 8-10 toistoa/puoli (painosta riippuen)
2️. Hauiskääntö-pystypunnerrus-ranskalainen punnerrus 8-10 toistoa – todellinen tehoyhdistelmä
3️. Kulmasoutu 10-12 toistoa/puoli – voit tehdä myös seisten askelkyykkyasennossa
4️. Lattiapunnerrus 10-12 toistoa/puoli – hallittu nosto. Tuo käsivarsi aina toistojen välissä takaisin lattiaan.

#magnexercise with Anna Saivosalmi – Voima-Core

Tämä treeni polttelee vatsalihaksissa ja vahvistaa kesivartaloa todella monipuolisesti. Voima-Core on hauska, mutta yllättää! Vain neljä liikettä – mutta kunhan testaat, huomaat, että se riittää.

❤️ #magnexercise with Anna – VOIMA-CORE❤️
1️. Sivulankku Kyynärlankussa, 10 toistoa/ puoli. Lantio ylhäällä, alempi jalka koukussa. Nosta käsi ja jalka hallitusti yhtä aikaa ylös. Älä röhnötä olkapään päällä, vaan aktivoi keskivartalo ja hae voima sieltä.
2. Istumaannousu + Isku 10 toistoa Iske kunnolla! Siis kunnolla!!
3️. Lankkuvedot 8/puoli Haasta nostamalla jalat sohvalle, helpota tekemällä lattiatasossa tai kädet sohvalla/tuolilla.
4️. Kierrot 10/puoli Haasta: pidä jalat ylhäällä ja kosketa kummallakin kädellä vartalon sievulle samalla kun kierrät
▶️ Vaadittu toistomäärä circuittina, 3-4 kierrosta

#magnexercise with Anna Saivosalmi – Piukat pakarat

Ensimmäinen #magnexercise-treeni keskittyy mihinkäs muualle, kuin kehomme suurimpaan lihakseen eli pakaraan, reisiä ja pohkeita unohtamatta. Voiko alavartaloa treenata tehokkaasti ilman lisäpainoa? Kyllä voi, näillä täsmäliikkeillä.

❤️Magnexercise With Anna – Piukat pakarat❤️
1️. Sumokyykky + päkiöille nousu (Leveä haara-asento, polvet varpaat ulospäin) 12 toistoa
2. Kipua (😉) sohvalle (pidä koko ajan lantio ylhäällä ja nouse vuorojaloin ylös) 5 nousua/jalka
3️. Sääri-Askelkyykky (Astu hallitusti askelkyykkyyn taakse ja tuo sääri lattiaan. Nouse hallitusti ylös) 10 toistoa/jalka
4️. Pakarapotku polvet ylhäällä 10/jalka
▶️ Vaadittu toistomäärä circuittina, 3-4 kierrosta🔥🔥🔥